Список привычек, которые следует у себя выработать
1. Начинать день с 1-1,5 стакана чистой воды.
2. В течение дня еще не менее 4 раз выпивать по такому стакану, можно более мелкими порциями. Не позже чем за 15 мин. до еды и не раньше чем через 40 мин. после нее. За едой пить как можно меньше, а лучше не пить совсем.
3. Есть не спеша, хорошо пережевывать пищу и получать от этого удовольствие. Не перекусывать на бегу.
4. Найти оптимальное для себя количество приемов пищи (не менее 3, лучше 4, можно и 5) и не пропускать их. Между ними стараться не забрасывать в рот случайных кусочков. Если вы часто нарушаете это правило, это сигнал к тому, чтобы пересмотреть свой распорядок питания. Возможно, вам понадобится вписать в свой график еще один прием пищи или изменить уже существующие приемы пищи по составу.
Общий вес пищи за день д.б. около 1500 г, распределенные на 3-4 приема.
К сожалению, никто кроме вас не сможет выработать оптимально подходящий для вас состав рациона и распорядок приема пищи. Разобраться в своих потребностях можете только вы сами - методом проб и ошибок, постоянно контролируя своё самочувствие. Многим подходят:
- салатик, желательно из сырых моркови и свеклы + зерновые + нежирный творог на завтрак (или ЛМ и СЛ),
- салат + животные/растительные белки  и, по желанию, отварные овощи на обед,
- еще одна порция белков (лучше не тех же, что в обед) + салат из свежих овощей на ужин,
- плюс отдельный прием пищи (второй завтрак или полдник до 16 часов) из одних фруктов, ГИ которых гасим кефиром за 20 минут ДО фруктов, ИЛИ орешками (миндаль, фундук, бразильский орех - до 10-15 г/шт) ИЛи творогом - 80-100 г.
Вы можете взять эту схему за основу и затем видоизменять ее так, чтобы чувствовать себя наиболее комфортно.
5. Всегда завтракать, желательно углеводами - овсянка и гречка-идеальный вариант. Только так можно «разбудить» свой замедлившийся во сне обмен веществ и предотвратить углеводное голодание в 1-й половине дня.
6. "Не есть поздно вечером. Я не буду заставлять вас не есть после 18-00, но ужинать позже чем за 3-4 часа до сна действительно не стоит. К тому же так вам будет легче приучить себя к полноценному завтраку." (с) Т.В.
7. Есть свежие овощи. Обязательно, в начале каждого обеда и ужина (можно и за завтраком -- например, салат из морковки). Они снабжают организм витаминами и минералами и помогают выведению шлаков.
8. НЕ надо кушать б/ капусту, семя льна с рыбкой - они антогонисты. Капуста, СЛ мешает усвоению йода из рыбки.
9. К фруктам или кефир, или орехи НЕ СОВМЕЩАЕМ РАСТ. и ЖИВОТН. ЖИРЫ (в 0 кефире все равно есть жив. жир)
10. Бобы в обед - салат с растительным маслом
11. Яблоко едим на 2з, полдник,  на завтрак вызывает брожение, лучше добавить лимон или чуть-чуть грейпфрута
12. Фрукты едим отдельным приемом до 400 гр и до 16:00 Сухофрукты входят в это кол-во, их вес умножается на 3!!
Фрукты с творогом 0% хорошо, но лучше с орехами.
13. Если на обед растительный белок, салат заправляем ЛМ
14. На картофель строгое "ТАБУ". так же как и на другие корнеплоды (морковь, свекла, корневой сельдерей) в варено-запеченно-тушеном виде
15. Смешивание риса с яичным белком. в завтрак если только....
В обед тоже можно. Белок снижает ГИ риса, коричневый рис в смеси с овощами, грибами в обед вполне допустим.
16. Яйца, целое едим в завтрак, обед. Вечером можно только белок
17. Стараемся норму жиров 35-50 г/день набирать растительными жирами, в т.ч. рыбой и морепродуктами.
18. Салаты к рыбе можно заправлять маслом или кисломолочкой, т.к. в составе рыбы растительные и животные жиры.
19. Распределять жиры равномерно в течении дня, не оставляя все на ужин.
20. При употреблении постной куро-, индогруди салат допускается заправить ЛМ, Омега 3 не откладываются в наш жир.
21. Грибы допустимо употреблять с мясом, птицей, но не как правило, нежелательно смешивать растительные и животные белки.
22. Сухофрукты с жиром - прямой путь в наш жир. Допустимы максимально обезжиренный творог и кефир в один прием с сухофруктами.
23. Лимонный сок и дольки лимона - универсальная заправка салатов с любым основным блюдом.
24. Стараться избегать многокомпонентных сложных блюд, исключение - овощные салаты.
25. Разнообразить салаты добавлением Сл, кунжута, тыквенных семечек - масса витаминов и микроэлементов.
26. Соблюдать норму белков в день: 0,8-1 г на 1 кг веса, до 1,5 г на 1 кг веса при серьезных физических нагрузках для женщин.
Мужчинам до 1,5 г на 1 кг веса..
27. Соблюдать питьевой режим - минимум 40 мл на 1 кг веса. Воду пить комнатной температуры, глотками, чтобы не проскакивала транзитом, а чистила клетки.
Пить за 12-20 мин ДО еды, через 40-60 мин ПОСЛЕ еды. Компоты, чаи, кофе - не вода.
Холодные напитки повышают давление...
28. Ограничить и/или свести на нет употребление соли, особенно гипертоникам. Гипотоники могут слегка подсаливать пищу морской, каменной солью, сухими водорослями (продаются в аптеке "Слоевища ламинарии").
Вкусное начало дня - Завтраки
САЛАТЫ - овощное гурманство.
Горячие блюда: МЯСО, РЫБА, ПТИЦА
БОБЫ и КРУПА на обед
СУП - это по нашему!
КИСЛОМОЛОЧНЫЕ продукты
ДЕСЕРТЫ
ЯЙЦА
Татьяна Малахова:
Правильный выбор продуктов
Все знают, что надо ограничить жирное, сладкое, мучное, употреблять побольше овощей и фруктов, избегать жареного, копченого и т.п... И что из этого мы применяем на практике? Да почти ничего, а если и применяем, то случайно и бессистемно.
Поэтому в основе сбалансированной системы здорового питания безусловно лежит правильный выбор продуктов, которые, что не менее важно, необходимо правильно комбинировать между собой! Обратите внимание, что "раздельное питание" тут ни причем.
Кое -что от "продвинутых" сторонниц авторской системы питания Т. Малаховой
завтрак
1. молочка:
а) молока избегаем насколько это возможно.
б) кефир в сочетании с фруктами только 0%, ну, 1% - на худой конец. если он добаляется в салат на обед, у которого небольшой дефицит жира, то можно и 5%. но лучше избегать кефира с % жира выше 1.
в) творог - скажем творогу да, если стоит выбор, что купить - кефир или творог, предпочтение однозначно надо отдавать творогу! в нем не такое большое содержание воды, поэтому вред желудочному соку наносится минимальным. а мы что делаем на дд? правильно, помогаем поджелудке работать на 100%, а не калечим ее (это всего лишь одна из причин, почему творог выигрывает перед кефиром). к тому же его можно кушать вприкуску с фруктами, это же так вкусно! а так же с кашами или даже с салатом. но творог должен быть 0%. 1% - на крайняк, но не приветствуется. о большей жирности - просто забыть.
г) йогурт - нейтральный вариант. я его покупаю, когда творог вне доступа. его можно кушать прямо с фруктами, кашей и т.д. тоже самое про % жира - 0% или 1% - крайняк.
2. овсянка\геркулес - полет фантазий - можно добавлять все, что угодно по дд. я люблю подсластители (сухофрукты) и всякий мусор (отруби, льняное семя, кунжут и т.д.). сладкоежкам можно какао.
можно добавить орехи, но тогда нельзя фрукты (фрукты=сахар с жиром ни-ни) или шоколад (получается плохое смешение животных жиров с растительными. плюс, в шоколаде есть сахар, а сахар с жиром ни-ни).
салаты на завтрак только приветствуются. с овсянкой\геркулесом или без.
3. фрукты - любые с ги 50 или ниже. конечно, же вприкуску с творогом или йогуртом. или после кефира, через 20мин. общий вес фруктов за день - 400гр. включая, сухофрукты, пкоторые подсчитываем к 1:3 - 1г. сухофрукта к 3г. "живого и мокрого" фрукта.
фрукты позже 15-16ч есть не рекомендуется. лучше в первой половине дня покончить с ними.
обед:
а) салат из свежих овощей - съедается в первую очередь. до того, как положила в рот мясо, нужно, чтобы хотя бы половина салата, как минимум, была съедена.
1) овощи приветствуются с высоким содержанием клетчатки, но можно салат и "разбавить" водянистыми овощами (помидор, огурец и т.д.).
2) заправки - на самом деле, все просто -
- если есть животный белок - мясо\птица\яйца на обед, растительное (оливковое, кунжитное, миндальное и т.д.) масло не рекомендуется. т.к. в рационе есть животные жиры. а смешение жив+раст жиров не желательно из-за разных механизмов расщепления жиров в организме: для животных жиров - одна схема, для растительных - совсем другая. А наша цель на дд какая? правильно! не мешать организму выполнять свое чистое дело, не усложнять и так непростые процессы, и ответит он тем же и по тому же месту - подарит красоту, стройность, здоровье
в общем, в этом случае используем лимонный сок или кефир\йогурт 0%, или еще что-нибуть полезное.
- если есть растительный белок - крупа\бобовые или рыба на обед, смело добавляем масло в салат или лимонный сок, или кефир\йогурт 0%, или еще что-нибуть полезное. и с тем, с и тем можно, короче.
в день растительных белков\рыбы, можно добавлять орешки в салат
эти 2 вида обедов идеально чередовать. например, обед:
пн - живот. белки
вт - раст. белки\рыба
ср - живот.
чт - раст.\рыба
и т.д.
3) обязательно добавлять на пару овощи\вареные\тушеные (но не развареные!). это позволит нам не наброситься вечером на углеводы и не будет хотеться чего-нибудь эдакого
девочки, мы что-то игнорируем такие овощи почему-то
ужин:
-никаких овощей на пару\вареных\тушеных на ужин!
-никаких круп\бобовых на ужин (из-за высокого содержания углеводов! ужин - самое время экономии углеводов )!
-предельно осторожничием с жирами (жирненькое на ночь оседает на боках и животах=никаких семечек, орехов на ночь)!
только салат+белок, лучше птица или рыба - они лучше насыщают. плюс, белок топит жир, когда вы спите
а) салат из свежих овощей (желательно из твердых овощей - капуста, дайкон, редис, огурцы и т.д. избегаем сладкие овощи (свекла, морковка)!) - съедается в первую очередь. до того, как положила в рот мясо, нужно, чтобы хотя бы половина салата, как минимум, была съедена.
1) овощи приветствуются с высоким содержанием клетчатки.
2) заправки:
- с птицей: лимонный сок или кефир\йогурт 0%;
- с рыбой: масло, или лимонный сок, или кефир\йогурт 0%, или еще что-нибуть полезное.
б) кур. грудка приветствуется как можно постнее, рыба же наоборот - жирнее (рыбий жир на бока и живот не откладывается потому, что он хороший )
Одни пытаются сесть на диеты, вторые – бросить курить, третьи страдают от отсутствия аппетита. А ведь чаще всего сильная тяга к чему-то вредному, острое желание грызть твердое, пить холодное или любая иная зависимость говорят о нехватке в организме жизненно важных веществ. Каких – расскажет статья.
     Чаще всего организм недвусмысленно дает понять, чего ему не хватает. Увы, мы плохо умеем понимать язык своего тела, списывая желание закурить на психологическую зависимость, а тягу к сладкому на постоянный стресс. Однако в большинстве случаев все гораздо проще, и компенсировать потребность организма в некоторых веществах можно с помощью еды. Итак, что же делать, если хочется...
...шоколада
Вашему организму не хватает магния, который содержится в орехах, семечках, бобовых и стручковых овощах.
...хлеба
Вам нужен азот. Ешьте белковые продукты — рыбу, мясо, орехи и бобовые.
...льда (и не просто, а грызть!)
Вам явно требуется железо. Налегайте на красное мясо, морскую капусту, зелень, черешню и гранаты.
...сладкого
Скорее всего, ваше тело просит углерода. Попробуйте есть как можно больше разных фруктов.
...жирного
У вас недостаток кальция, который прекрасно усваивается из рыбы с косточками, брокколи, сыра, кунжута, а также стручковых и бобовых.
...кофе или чая
Похоже, вам недостает серы. Ешьте разную капусту, клюкву и хрен.
...пить и курить
Вам нужен белок. Порадуйте себя блюдами из мяса, птицы, морепродуктов, орехов и молока.
...просто курить
Тело просит кремния. Орехи и семечки станут вашим спасательным кругом.
...пережаренного (и обязательно с корочкой!)
И снова вам нужен углерод. Ешьте свежие фрукты!
...газированных напитков
Особенно после жирного — явная нехватка кальция. Вас спасут творог, брокколи, фасоль, сыр и кунжут.
...соленого
Соль она и есть соль: вам нужны хлориды. Ешьте рыбу с морской солью.
...кислого
Организм требует магния. Уже было? И правда... Вам необходимы орехи, семечки и бобовые.
...жидкой пищи
Вам нужна вода. Пейте... воду! Несколько стаканов в день — с каплей сока лимона или лайма.
...твердой пищи
Если организм долгое время не просит воды, это опасный симптом. Возможно, у вас начинается легкое обезвоживание. Попробуйте пить воду, с тем же соком лайма или лимона.
...холодных напитков
Вы хотите марганца, хотя и не знаете об этом. Переходите на орехи: пеканы, грецкие, миндаль. А чтобы не было сухо, сочетайте их с голубикой, она тоже прекрасный источник марганца.
...любой еды и побо-о-ольше
Вам недостает двух аминокислот, триптофана и тирозина. Триптофан вы получите, если будете есть сыр, печень, изюм и шпинат, а тирозин образуется, когда вы увеличите долю оранжевых, зеленых и красных овощей и фруктов (или начнете принимать добавки с витамином С).
А если ничего не хочется — нет ни аппетита, ни желаний что-либо делать? Это тревожный сигнал нехватки в организме витаминов B1 и B2. B1 можно получить из орехов, семечек, бобовых и субпродуктов, а B2 — из тунца, палтуса, говядины, индейки, свинины и тех же самых семечек.
Источник
Medkrug.ru

Отредактировано gluc60 (2012-07-25 06:42:47)

Полезная цитата из книги" Будь стройной!" :
ЧТО И В КАКОМ  кол-ве  в сутки следует есть для нормализации веса.
1. БЕЛКОВ -0,8-1.5 гр.на 1 кг собствен.веса(это приблизительно 230-280 гр мяса,птицы или рыбы в приготовленном виде)
2.ЖИРОВ 35-50 гр (70-100 гр орехов или семечек или 3 ст.л.  масла или около 200-250 гр жирной рыбы)
3.УГЛЕВОДОВ - столько,сколько требуется,чтобы "добрать" до ваших потребностей в пище и энергии.
4. ВОДЫ - не менее 2 литров.
А ВОТ ЧЕГО НЕ СЛЕДУЕТ ДЕЛАТЬ НИКОМУ И НИКОГДА - ЭТО УВЕЛИЧИВАТЬ КОЛ-ВО ПОТРЕБЛЯЕМОГО ЖИРА - ИЗБЫТОЧНЫЙ ЖИР ОБЯЗАТЕЛЬНО ОТЛОЖИТСЯ.

Позаимствовал у АЛИНЫ)))
жиров должно быть не менее 20г и не более 50 в сутки, если жиров менее 20 г, то может возникнуть "мерзлявость" и можно навредить своему иммунитету
грибы+мясо, грибы+бобовые можно, но не как система, т.к. для переваривания грибов нужны определенные ферменты, а для переваривания мяса либо белков нужны другие ферменты
консервированную морскую капусту можно, но предварительно промыть
творог как отдельный прием пищи не рекомендован, т. к. нет клетчатки. это будет провоцировать запоры. Нужно: творог+каша, творог+овощи, творог+фрукты
можно фруктовый салат, через 20 мин. каша+творог
зеленый чай как 5 прием в перерывах между приемами пищи можно
кисломолочку жирностью выше 1% не свмещать ни с какими углеводами кроме овощей
льняное масло в салат можно, если потом творог 0%+ каша
блюда из рубленого мяса можно, но они хуже обрабатываются ферментами во рту, т.к. жевать практически нечего, все пережевала мясорубка
тыквенные м подсолнечные семечки лучше в салаты, когда нет жив.жиров
если плохо со стулом - мало двигаемся. Помогает упражнение: лечь на спину( можно утром, не вставая с постели), поднять ноги и руки вверх, чтобы получилась буква П и мелко потрясти руками и ногами, чтобы получились мелкие вибрации, может помочь Бодифлекс и диафрагмаьное дыхание
Вопрос: что лучше с фруктами? Ответ Т.М.: Мне больше нравятся орешки
кефир можно совсем не употреблять
греча с яйцом - без желтка
где брать калций?: в молоке мало кальция, 1 ч.л. семян кунжута по содержанию кальция заменяет 0,5л кефира
неб. количество раст. масла в кашу можно или орешки-семечки
сырлучше в салат в обед, сыр+мясо+овощи можно, следить за количеством жира, если в один прием много разных белков, то это плохо
макароны альденто  на хорошую овощную подушку с соусами, не соддержащими жира. У недоваренных макарон ГИ меньше, чем у переваренных или подогретых
морские моллюски+макароны - нельзя
любой уксус разрушает ферменты
орешки и семечки в ужин в салат + рыба.
кунжут использовать аналогично орешкам
свинину, говядину, баранину нежирные можно. Следить за количеством суточного потребления жира
субпродукты обязательно включать раз в неделю, Там много микроэлементов, которых нет в мясе, витамины группы В,( трещены), которые очень нужны организму
Печенка по ДД: печень порезать, замочить в кефире на час, вынуть, на сухую сковородку, притушить с луком и специями, при этом все вредное из печени уходит
стручковая фасоль сочетается со всем
соки - никакие и никогда! Сильно повышается ГИ и выбрасывается самое полезное - клетчатка
ягоды допустимы ка добавка уе утренней каше, можно на десерт, но не увлекаться
коричневый рис можно после салата, если через 3,5-4 часа не наступает голод, то ваша поджелудка к этому готова
Всем удачи!

Отредактировано gluc60 (2012-07-25 06:45:53)

От Татьяны Малаховой
Примерное меню одного дня
Меню составлено без учета воды в течение дня. 1-й стакан воды (лучше 1,5-2 стакана) выпивается сразу после пробуждения. В дальнейшем – не позднее чем за 20 мин. до приемов пищи и не ранее чем 40 мин. после них. Между приемами пищи держите всегда под рукой бутылку с водой и пейте, как только на нее упадет взгляд. Всего за день нужно выпивать не менее 1,5-2 л чистой воды (прочие напитки в эту цифру не входят). При употреблении кофе или зеленого/черного чая каждая чашка этих напитков должна быть компенсирована дополнительным стаканом воды.
1-й вариант
1. Завтрак в 8-00
Домашние «мюсли»: запаренная овсянка (3-4 ст. л.) + курага (30 г) + творог 0% (80-100 г)
Через 40 минут можно выпить кофе или чай. Но лучше всего – стакан чистой воды.
2. Полдник в 12-00
1 стакан кефира 0-1%, через 20 минут – 2 мандарина, 1 яблоко
3. Обед в 15-00
Свежий помидор, куриная грудка, жаренная в гриле, с гарниром из овощной смеси, приготовленной на парУ, заправленной 1 ч. л. оливкового масла
4. Ужин в 18-00
Салат из «айсберга», сладкого перца, огурца, авокадо, лука, зелени, крутого яйца, креветок, заправленный лимонным соком и 1 ч. л. оливкового масла
Через час после ужина можно выпить чашку зеленого чая.
2-й вариант
1. Завтрак
Творог 0% 150 гр + 1 тертая морковка + 3 шт. кураги
2. Обед
Салат из помидора, огурца и сладкого перца (150 гр)
Густой овощной суп с фасолью без картошки и морковки (200 г)
Гречневая каша (150 г) с зеленью и луком.
3. Полдник
Салат фруктово-овощной с кунжутом (2-3 ч. л.)
(Яблоко, груша, апельсин, сладкий перец, огурец, виноград, капуста – всего 350 гр).
4. Ужин
Рыба запеченная в йогурте с укропом, чесноком 150 г
Гарнир из сырых овощей на ваш вкус – 250 г
3-й вариант
1. Завтрак
1/2 грейпфрута > подождать 20-30 мин. >
3 ст. л овсянки + 1 ст. л. проростков пшеницы + 100 г мягкого творога 0% + клубника
2. 2-й завтрак
Стакан кефира 1% > подождать 20-30 мин. >
Яблоко (можно добавить еще фрукт)
3. Обед
Салат из краснокочанной капусты, огурца, помидора, редиски, зелени, заправленный льняным маслом и лимонным соком + тунец 100 г + сыр тофу 50 г + 1 кусочек цельнозернового хлеба
4. Ужин
Творог мягкий 0% 150 г + 1 мелко нарезанный огурец + проростки пшеницы 1-2 ст. л. + зелень и чеснок по вкусу
4-й вариант
1. Завтрак
Салат из морковки по-мароккански (см. Рецепты Дружбы, с. 2); творог 1% (100 г), перемешанный в блендере с черносливом; овсянка (3 ст. л.) с 3 шт. инжира
2. 2-й завтрак
Кефир 1% > подождать 20-30 мин. >
Яблоко, груша, 1/3 манго
3. Обед
Салат: огурец, помидор, перчик кр., салат "айсберг", лук-порей, петрушка, семечки и кедр. орешки; индюшачья грудка туш. (100 г), зелная фасоль туш.; йогурт нат. (125 г)
4. Ужин
Салат из капусты, моркови и морской капусты; омлет из 2 яиц, приг. в микроволновке, 1/2 помидора; йогурт нат.

Отредактировано gluc60 (2012-07-25 06:49:17)

[size=14]Меню на 5.07.12г                                                                                                                                                                                                                                                  Завтрак:                                                                                                                                   салат(капуста+морковь+салат+укроп+чеснок+хрен)-250г+ом(5г)+геркулес(50г                                               Ккал-256.  Б-7.2г.  Ж-5.8г.  У-46.8г                                                                                                                                   Ланч:                                                                                                                                   Миндаль(10г)+грейпфрут(200г)+персики(150г)                                                                                                          Ккал-201.  Б-5.1г.  Ж-5.8г.  У-31г.                                                                                                                                  Обед:                                                                                                                                    салат(капуста+томаты+перец горький+хрен+укроп)-300г+заправка кефир(70г)+куриная грудка на пару(200г)                                                                                 Ккал-330.  Б-53.2г.  Ж-4.1г.  У-19.6г.                                                                                 Ужин:                                                                                                                                                                                          нарезка из овощей(салат+томаты+редис)-300г+форель запеченная в фольге(150г)                                                                                                                           Ккал -363.  Б-33.1г.  Ж-22.1г.   У-12.2г.                                                                                                                          ИТОГО:  Ккал-1252.  Б-108г.  Ж-45.8г.  У-110.2г.[/size]

ДРУЖЕСТВЕННЫЙ ПИНОК
Татьяна Малахова, "Будь стройной"
budstroynoy.ru
Иногда бывает, что правила здорового питания соблюда­ются по всем пунктам, но вес застрял в одной точке — возмож­но, наступило «плато». В принципе, ничего страшного тут нет, это нормальное явление, организму нужно время для привы­кания к новым условиям. Но ведь обидно же...
Для начала определимся, что будем считать настоящим «плато». Если вы питаетесь по системе, без нарушений, при этом еженедельно взвешиваетесь и обмеряетесь, и в результате объективного систематического контроля не обнаружено дви­жения «вниз» ни по весу, ни по объемам в течение четырех недель — да, это плато. Когда вы еще не достигли своего опти­мального веса, застрять на плато очень неприятно.
Есть очень эффективный способ придать ускорение про­цессу, я назвала его «Дружественным пинком». Суть его со­стоит в том, чтобы на четыре дня видоизменить наше обыч­ное меню по принципу углеводно-белкового чередования, а именно:
    первые два дня сделать полностью вегетарианскими, с упором на сырые овощи (в неограниченном коли­честве), увеличением до 800 граммов нормы потреб­ления фруктов и обязательным включением в рацион цельных круп, бобовых и растительных жиров, оре­хов;
    в следующие два дня исключить фрукты, бобовые, крупы, их производные и растительные жиры, оста­вив только животные белки (кисломолочные про­дукты, мясо, рыбу, птицу, яйца), щедро «разбавлен­ные» сырыми овощами с низким гликемическим индексом.
Из напитков рекомендуется только вода, но не менее 2 литров — жидкость нужна для выведения продуктов ак­тивизировавшегося обмена веществ. При составлении меню следует исходить из того, что за весь курс надо употребить полноценный четырехдневный рацион, но поделить его на две части:
    в первый и второй дни — углеводы с растительными жирами и сырые овощи;
    в третий и четвертый дни — животные белки и сы­рые овощи.
Меню первых двух дней будет примерно таким:
    Завтрак — фрукты, через 15 минут овсянка на воде с орешками или семечками (1 столовая ложка).
    Второй завтрак — овощной салат, заправленный лю­бым растительным маслом (1 столовая ложка), туше­ные овощи, отварная крупа (гречка).
    Обед — овощной салат, заправленный любым рас­тительным маслом (1 столовая ложка), овощное рагу с бобовыми (фасоль, чечевица, горох).
    Ужин — фруктово-овощной салат с любым расти­тельным маслом (1 столовая ложка).
Как овощные, так и фруктово-овощные салаты можно до­полнять орехами и семечками в количестве 30-50 граммов на день. Вместо второго завтрака допустим прием пищи из одних фруктов, тогда вечером — салат только из овощей с семечками (чайная ложка кунжута или тыквенных семечек). В этом слу­чае можно взять за основу меню третьего дня «Трехдневного разгрузочно-очистительного курса», приведенного в следую­щей статье.
В третий и четвертый дни кушаем так:
    Завтрак — овощной салат (например, на основе тертой морковки, свеклы и капусты) заправленный натураль­ный йогуртом, омлет, твердый сыр (до 30 граммов).
    Обед — овощной салат, заправленный мягким «до­машним» сыром, и отварное мясо (или птица).
    Полдник — творог, возможно с добавлением овощей.
    Ужин — овощной салат, заправленный натуральный йогуртом, и рыба.
Рекомендованная жирность молочных продуктов — до 5%, твердого сыра — любая, мяса и птицы — минимальная.
Обычно после такой четырехдневки непокорный вес сда­ется и начинает таять. Более того, он может снизиться скачком от 1 до 3 килограммов. В подтверждение — вот вам рассказ от первопроходца «Дружественного пинка».
    «Ну вот, вес у меня все стоял и стоял, и я все жаловалась девочкам, что ничего не происходит. Но во мне есть украинская кровь, а это значит, что я настырна, как хохол! И я все равно ве­рила и продолжала! А верить обязательно надо! И Татьяна для меня придумала „Пинок"... И вот этот день! У меня отвес — 1 кило­грамм! Через два дня еще минус 1 килограмм! Я в восторге и в шоке! И все время бегаю на весы и проверяю, не ошиблась ли я? Но тут мне пришлось идти на проводы племянника в армию. А это — вся ночь. Снова я почитала татьянин рассказ, как она сходила на праздник и потом скинула еще кое-что. Еще я подумала, что го­лодной туда не пойду, а дома нет ничего. Я быстренько забацала „сибаритик", и к 19 часам — в гости. Так вот, мои золотые, я там ела курочку, грибочки и салатики, в которых не намешано всякой „ядовитой" бяки (то есть без майонеза, картошки, вареной свек­лы). И пила водичку. А еще чай с вареньем и немного шоколада. Ну, нарушала. Но не спали же всю ночь! И поэтому все перекусывали постоянно, а я только в 19 и в 3 часа ночи, в остальное время не хотела. Ну, утром приехали домой в 9 часов, и я, как положено де­вочке из ДД, скушала овсяночки с творожком. Вкуснотища-а-а-а... И спать! Я проснулась в 16 часов и — на весы. Ну, как вы думаете? Еще минус 1 килограмм! Я в шоке! Я прыгаю до потолка!!!»
Надо сказать, что у автора приведенной цитаты вес стоял почти два месяца — после не совсем удачного опыта похуде­ния на раздельном питании. Можете представить себе ее ра­дость и изумление «очевидцев», когда после такого «непроби­ваемого» плато всего за несколько дней вес снизился сразу на 2 килограмма! Однако предупреждаю вас: «Пинок» рекомен­дуется пробовать только тем, кто не менее месяца соблюдает наши «дружные» принципы питания. В противном случае я не поручусь за его эффективность, да к тому же весьма вероят­но резкое ухудшение самочувствия: слабость, головная боль, симптомы «углеводной ломки» и тому подобное.

[i]ТАКАЯ ПЯМЯТКА ДОЛЖНА ОБЯЗАТЕЛЬНО БЫТЬ В ДНЕВНИЧКЕ (уж в моем -точно!!!)
Как пережить праздник без нежелательных приобретений
Не бойтесь посещения ресторанов, походов в гости, пикников и отдыха по системе «все включено». Подходящую для себя еду можно найти на любом «шведском столе» или «недиетическом» мероприятии. А если не вся еда «подходящая», наше мастерство состоит в том, чтобы ущерб от «неправильной» еды сделать минимальным.
Общие правила таковы.
1. До начала еды за 15–20 минут обязательно выпить стакан чистой воды.
2. Начинать всегда с сырых овощей, количество которых – неограниченно. Фрукты допустимы до овощей, но неприемлемы на десерт.
3. Не смешивать в одном приеме пищи углеводистые продукты (макароны, рис и т. д.) с животными (сыр, мясо, птица и т. д.).
4. Из спиртных напитков выбирать вино, лучше сухое, и пить его не ранее, чем с середины трапезы. В начале можно просто пригубить.
5. Отказаться от сладкого десерта, а если вы не можете уклониться от него из желания не обидеть хозяйку ― то только попробуйте. А еще лучше ― попросите «завернуть» с собой, потому что сейчас вы сыты «под завязку».
6. Лучше всего вообще не пить во время еды, а если пить, то ближе к концу трапезы и только воду и выбранный вами спиртной напиток ― и то, и другое в небольшом количестве. Фруктовый сок совершенно неуместен.
Самое важное ― определитесь сразу, что будет вашим основным блюдом на мероприятии. То есть, оценив стол или меню, заранее решите для себя, какой будет ваша трапеза: углеводной или белковой.
Скорее всего, основное блюдо будет мясным или рыбным. В этом случае категорически не берите в рот даже кусочка хлебной корочки, откажитесь от картошки и риса в любом виде, включая салаты с ними. И заранее договоритесь с собой, что сладкого десерта не будет, даже если это свадебный торт.
Если же основное блюдо углеводное (пицца, паста, плов, кус-кус и т. п.) или же вы точно знаете, что сладкий десерт неминуем, то придется избегать любых животных продуктов: сыр, мясные деликатесы, яйца, рыба, икра подождут вас до лучших времен. Вы можете начать с фруктов или свежевыжатого сока, а через 15–20 минут приступать к овощной закуске и салату, но избегайте любых животных жиров. В вашем салате не должно быть майонеза, сыра, яиц, ветчины и тому подобного, и углеводное блюдо в идеале также не должно содержать сыра, мяса и жирных соусов. Однако повара едва ли знакомы с теорией [Ахтунг! Реклама!], и найти углеводное блюдо, приготовленное без животных жиров, вам будет непросто. Да и десерт обязательно будет содержать масляный крем, сбитые сливки или другие не совместимые с углеводами ингредиенты. Поэтому углеводная трапеза менее интересна и имеет больше «подводных камней». Из двух вариантов: жевать травку с мучным и сладким или ту же травку с рыбкой, икрой, сыром, мясом, но без десерта, я бы выбрала второй вариант.
И помните: в любом случае основное ваше блюдо и главное спасение от прилипания ненужных килограммов ― это большое количество сырых овощей. Как правило, их можно найти на любом столе. Чем больше вы съедите этого «амортизатора» перед основным блюдом, тем меньше вероятность того, что банкет оставит след на вашей фигуре.
Если же речь идет о шашлыке на природе, тут вообще нет повода для беспокойства. Жареное на вертеле мясо нам не возбраняется (выбирайте наименее жирные куски), а про роль «овощного амортизатора» и правильный режим употребления спиртного вам известно. Веселитесь на здоровье!
Может случиться и так, что в гостях или в ресторане вы переедите, и на следующий день у вас полностью пропадет аппетит ― как по объективным причинам, так и под впечатлением от положения стрелки весов. Это не повод для пропуска приема пищи, а пустой живот ― это отнюдь не сброшенный килограмм. Естественно, что организм не просит еды, раз вы его перекормили накануне. Но ведь когда вы в себя через силу эту еду пихали, организм ведь этого тоже не просил! Поэтому в такой ситуации «просьбами» можно пренебречь. Если вы позволите себе пропускать приемы пищи, организм потребует позже и с такой силой, что вы едва ли успеете проконтролировать все, что в него попадет[/i]