Морские жиры
Наша тема - "морские жиры". Мы уже рассказывали о растительных источниках жирных кислот омега-3. Однако их в рационе может оказаться недостаточно, если не употреблять в пищу так называемые «морские жиры» – жиры рыб, обитающих в северных морях
Чем жирнее, тем лучше
Все растительные источники полиненасыщенных жирных кислот омега-3 содержат в своем составе лишь одну из трех кислот этого семейства – альфа-линоленовую. Две другие кислоты – эйкозапентаеновая и докозагексаеновая – в норме должны вырабатываться в организме из их прародительницы – альфа-линоленовой. Но у многих людей по разным причинам (в основном, из-за избытка в рационе жирных кислот омега-6) их вырабатывается недостаточно.
Ученые считают, что эту ситуацию можно исправить, вводя в рацион жирную рыбу северных морей, которая содержат и эйкозапентаеновую, и докозагексаеновую кислоты. Эти кислоты вырабатываются морскими водорослями и планктоном и через морскую рыбу включаются в пищевую цепь человека.
Чем жирнее рыба, тем больше в ней морских жиров. К жирным рыбам (8-20% жира) относятся лососевые (семга, форель, нерка, кижуч, чавыча и др.), скумбрия, нельма, нототения, осетр, севрюга, сельдь жирная, сайра. Умеренно жирными рыбами (3-8% жира) являются зубатка, кета, горбуша, килька, окунь морской, салака, ставрида, палтус.
В приводимой таблице показано количественное содержание морских жиров в некоторых видах часто используемых в питании глубоководных морских рыб. Как видите, приличное количество дефицитных в нашем питании жирных кислот содержится не только в деликатесных рыбах типа семги или форели, но и в доступных для большинства россиян селедке, сардинах, палтусе.
Впрочем, палтуса, а также тунца и королевскую макрель (разновидность скумбрии) диетологи рекомендуют включать в меню пореже из-за повышенной способности этих рыб накапливать в своем жире ртуть. В США Администрация по контролю за продуктами питания и лекарствами рекомендует употреблять эти виды рыб не чаще одного раза в неделю, а беременным женщинами и маленьким детям не чаще одного раза в месяц.
Источники экозапентаеновой и докозагексаеновой жирных кислот
(приведены усредненные данные по жирности)
Рыба Жирность, % Общее содержание
эйкозапентаеновой и
докозагексаеновой кислот, мг/100 г
Скумбрия – 2300
Лососевые 7 1700
Сельдь 8,5 1600
Угольная рыба 5,7 1500
Длинноперый тунец 3 1300
Радужная форель 9,4 800
Лангуст – 500
Палтус 1,2 400
Морской окунь 1,5 200
Рыба «домашняя» и «дикая»
Как правило, мы покупаем рыбу охлажденную или замороженную после какого-то периода хранения. За этот срок в ней происходят различные физические и химические процессы: кристалликами льда разрушается структура мышечной ткани, уменьшается ее ферментационная активность, окисляются ненасыщенные жиры. По данным Федерального агентства по рыболовству, треть рыбы на наших прилавках некачественная. Поэтому при покупке жирной морской рыбы, обращайте внимание на ее качество.
Покупая охлажденную рыбу, отдавайте предпочтение «дикой», то есть выловленной в открытом море. Искусственно выращиваемая рыба содержится в переполненных клетках-садках и поэтому бывает подвержена заболеваниям. Чтобы предотвратить это, фермеры добавляют в корм для рыб антибиотики, вредно воздействующие на человека. Кроме того, выращенная в неволе рыба обычно содержит в своем жире намного меньше жирных кислот омега-3, чем «дикая».
Как их различить? Рыба, выращенная на ферме, обычно крупнее и жирнее. Она может иметь несвойственный данной породе цвет и множество белых жировых прожилок.
При покупке цельной охлажденной рыбы обращайте внимание на ее глаза – они должны быть блестящими, выпуклыми и прозрачными. Чешуя у свежей рыбы – блестящая, жабры – твердые и розовые. У несвежей рыбы жабры серого или коричневого цвета. Надавите на рыбу пальцем: если останется вмятина, не покупайте ее, ведь мясо рыбы должно быть упругим. И обязательно понюхайте рыбу – свежая практически не пахнет.
Куски рыбы в виде филе или стейков должны быть влажными, неповрежденными, не пахнуть рыбой, не иметь пятен неопределенного цвета. Поврежденных, пятнистых или пахнущих рыбой кусков следует избегать – они могут быть испорчены.
В отличие от охлажденной, оценить замороженную рыбу значительно труднее. Брюшко желтого цвета — показатель окисления рыбьего жира. Неравномерные наросты льда на рыбе свидетельствуют о повторной заморозке. Кстати, в законе «О защите прав потребителей» указывается, что рыба должна взвешиваться после полного освобождения от ледяной корки.
Если рыба продается в упаковке, следите, чтобы она не была повреждена, чтобы дата расфасовки соответствовала указанному сроку хранения, а сама рыба должна быть основательно заморожена.
Рыба на нашей кухне
Раздумывая над тем, как приготовить купленную рыбу, не следует забывать, что рыбий жир еще быстрее, чем растительный, портится (окисляется) при воздействии на него кислорода воздуха, тепла и света, и при этом теряет свои лечебные свойства. Поэтому готовить жирную морскую рыбу надо аккуратно. Самый быстрый способ разрушить содержащиеся в рыбе кислоты омега-3 – поджарить ее на сковородке на растительном масле. Из всех видов тепловой обработки единственно приемлемым для жирной рыбы считается варка. Однако варить ее надо максимально короткое время, чтобы сохранить находящиеся в ней кислоты омега-3.
А лучше всего, считают специалисты, употреблять сушеную, вяленую или соленую рыбу, как это делают гренландские эскимосы. Ученые считают, что благодаря этому аборигены Севера не знают, что такое атеросклероз, гипертония и другие сердечно-сосудистые заболевания. Вкусовые качества у «рыбы по-эскимоски» ничуть не хуже, чем у жареной, а главное, в ней сохраняются драгоценные жирные кислоты омега-3.
Хорошие источники полиненасыщенных жирных кислот омега-3 – малосольная селедка, скумбрия холодного копчения, засоленные семга или форель. Я предпочитаю засаливать рыбу сам, используя для этого филе семги или форели. Рецепт засолки достаточно прост. Филе рыбы натрите солью и сахаром из расчета 2 ст. ложки соли и 1 ст. ложка сахара на 1 кг продукта. Мелко нарежьте зелень петрушки (один небольшой пучок) и обваляйте в ней филе. Затем плотно заверните филе в пергаментную бумагу и положите в холодильник. Через сутки вы сможете лакомиться вкусным и полезным продуктом.
Неплохим источником морских жиров являются натуральные консервы из лососевых. Изготавливают их только из рыбы и соли, не подвергая тепловой обработке. Лучшими считаются консервы из нерки.
Натуральные консервы готовят также из осетровых рыб всех видов, из нельмы, сиговых, хариуса, сельди атлантической, салаки, ставриды, скумбрии. Но при их изготовлении используют небольшое количество пряностей, тем самым несколько нарушая принцип выработки натуральных консервов. В продаже можно также встретить натуральные консервы, в состав которых входит сырая рыба и растительное масло. Для их изготовления используют сельдь, сайру, ставриду, скумбрию.
Употребляя жирную морскую рыбу в пищу, не следует забывать, что ее жиры могут окисляться, уже будучи съеденными. Чтобы не допустить этого, одновременно с рыбой употребляйте продукты, богатые антиоксидантами (витамины С, Е, А, минерал селен и др.), которые препятствуют развитию в жире цепных окислительных реакций. К таким продуктам относятся свежая зелень, лимоны, помидоры, морковь и другие овощи и фрукты.
Как часто следует есть рыбу? Эксперты Всемирной организации здравоохранения рекомендуют включать рыбу в меню не менее 2-3 раз в неделю.
Насколько эффективно принимать капсулы с рыбьим жиром? В научной литературе на этот счет имеются противоречивые данные. Недавно ученые из американского университета Тафтса (штат Массачусетс) исследовали множество препаратов, содержащих рыбий жир. Оказалось, что во многих из них существенно не хватает витамина Е, предохраняющего кислоты омега-3 от окисления. Учитывая этот факт, многие ученые считают, что лучший способ получения морских жиров – получение их с пищей, а не из препаратов. Но если вы все же решили принимать капсулы с рыбьим жиром, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
Альберт ЖАРКИХ, кандидат химических наук Журнал «60 лет – не возраст»
Отредактировано Евгения Герман (2012-03-27 20:01:51)
+1 стол ложка геркулеса молотого.
