Татьяна Малахова написал(а):
Возьмите на вооружение
ГИ или количество углеводов: что важнее?
Продукты с высоким ГИ вызывают избыточное образование врага стройности – инсулина.
Но насколько велико их влияние, зависит от общего количества высокогликемичных углеводов, которое можно довольно легко отрегулировать размером порции неблагонадежного продукта. Рассмотрим два примера совмещения продуктов в одной тарелке – допустим, салат из ананаса и стеблевого сельдерея, и разберемся, как влияет соотношение компонентов на ГИ готового блюда. Исходные данные: Ананас: ГИ = 45, количество углеводов в 100г = 12г Стеблевой сельдерей: ГИ=15, количество углеводов в 100г = 4 г Для расчетов введем понятие «приведенный гликемический показатель» (ПГП), обычно этот показатель называют "гликемической нагрузкой". Он означает произведение суммарного количества углеводов в блюде на гликемический индекс продукта, то есть тупо перемножаем гликемический индекс и общее количество углеводов, содержащееся в данной порции (а не в 100 граммах) продукта. 1 вариант Берем случай, когда в салате 100 г ананаса и 300 г сельдерея. Ананас: общее количество углеводов=12г (в 100 граммах) ПГП = 12г*45=540 Сельдерей: общее количество углеводов = 12 г (в 300 граммах) ПГП = 12г*15=180 Сумма ПГП = 540+180=720 Средний ГИ готового блюда = 720/(12г+12г)=30 2 вариант Для случая, когда в салате 300 г ананаса и 100 г сельдерея делаем аналогичный расчет. Ананас: общее количество углеводов = 36г (в 300 граммах) ПГП = 36*45=1620 Сельдерей: общее количество углеводов = 4 г (в 100 граммах) ПГП = 4*15=60 Сумма ПГП = 1620+60=1680 Средний ГИ готового блюда = 1680/(36+4)=42 Как видите, разница существенная. Совершенно очевидно, что смешивать фрукты - это выход, позволяющий употреблять не совсем благонадежные компоненты, а если добавлять к ним еще и овощи - так вообще можно забыть о том, что у некоторых фруктов ГИ высокий. Поэтому настоятельно советую делать себе вкусно, полезно и безопасно: совмещать разные фрукты в салате. Если такой салат присыпать кунжутиком или семечками, то итоговый ГИ будет еще ниже. Такое кулинарное творчество практически не требует затрат времени и сил: помыл-порезал и наслаждайся, а сытость гарантирована. Эта рекомендация касается и овощей, и вообще любых углеводистых продуктов, употребляемых одновременно. Даже картошку можно "уравновесить" капустой, огурцами и редиской, если прикинуть пропорции, кому интересно – сделайте расчет самостоятельно. Потому что роль играет не только сам гликемический индекс продукта, но и количество углеводов в этом продукте. Но имейте в виду, что именно в картошке и других корнеплодах, в отличие от капусты и тому подобной "травы", углеводов очень много, и их зловредное влияние на выработку инсулина уравновесить не так-то просто: возможно, что вы окажетесь не в состоянии съесть необходимое количество салата.

Татьяна Малахова.Выход из 3Д в общем-то и не требуется: 3Д - это фруктовый разгрузочный день со "входом" в него и "выходом", это написано в самом описании 3Д. После 3Д можно сразу переходить на обычное ДД-питание. Хотя не возбраняется делать это постепенно, добавляя продукты по одному. А вот для АЦ это важно и рекомендовано.

Отредактировано сабельник (2012-07-07 13:49:33)

Татьяна  Малахова.  Давайте ясность внесем: растительное масло - это масло из растений, а не подсолнечное. То есть любое нерафинированное масло из растений (в т.ч. льняное в первую очередь) годится для заправки салатов. А выбирать масло лучше всего исходя из максимального количества омега-3 и минимального - омега-6. Таким образом, первым из конкурентного отбора вылетает как раз подсолнечное, за ним - соевое, кукурузное... Выигрывает льняное с гигантским преимуществом, за ним - кедровое, тыквенное. Остальные плетутся в хвосте http://bud-stroynoy.ru/osvoit/book/tabl … ci_56.html
Про жарку: жарить хоть и нежелательно, но уж если по-другому - никак, то только на рафинированном оливковом масле - оно меньше других окисляется и почти не создает канцерогенов.. Чего не скажешь о подсолнечном. Хотя всегда можно воспользоваться пароваркой - быстро, дешево, сердито и безопасно. К тому же диетично)))
И если кто думает, что наличие канцерогенов влияет только на здоровье и не влияет на вес, тот ошибается: эти вещи связаны очень жестко. Поэтому жарки следует избегать, и для жарки никогда не применять никаких НЕрафинированных масел - именно они "горят", т.е. окисляются с образованием канцерогенов и трансжиров.

Рецепт окрошки написала Татьяна Малахова: Огурцы, редис, укроп, лук, 1яйцо (я беру 2-х желтковое   ), курогрудь режем поперек волокна, перец черный молотый ( можно добавить любой овощ, какой любишь, например: перец сладкий, сельдерей черешок, да все что угодно), заливаешь это блюдо кефиром, йогуртом или простоквашей 100-200 гр., если не достаточно кислоты, добавь сок лимона. Это полноценный обед без всяких салатов, дает хороший отвес.

Татьяна Малахова

Всё же как-то надо стараться придерживаться рекомендованного объема порций и собственных ощущений, а цифры Б/Ж/У - это вторичное вспомогательное средство. Нет необходимости строго вписываться в рекомендованные нормы, за исключением количества масла и веса фруктов. Остальное может быть весьма приблизительно.

Я же даже в книге написала: если сомневаетесь - взвешивайте и считайте. Просто мы с дочкой не думали, что этим расчетам наши читатели будут придавать первостепенное значение. Даже спорили: нужно или нет в книгу включить таблицу Б/Ж/У - калорийность. В итоге решили - пусть будет, чтобы читателям не приходилось собирать противоречивую информацию с разных ресурсов.

Нам и в голову не приходило, что кто-то будет считать Б/Ж/У и калории... таблицы составляли в основном ради того, чтобы показать содержание клетчатки (а на нее никто не обращает внимания) ну и чтобы показать "порядок цифр" относительно разных продуктов.

Статья Татьяны Малаховой (цитирую с другого интернет-ресурса).
Лично у меня с хлебом отношения напряженные, а точнее – никакие: я его вообще не ем уже лет… не помню сколько, но боле 10. Почему? Причин несколько.
1. Хлеб имеет высокий гликемический индекс (ГИ), а благодаря популяризации работ М. [Ахтунг! Реклама!] мы знаем, что продукты с высоким ГИ вызывают неадекватно высокую выработку гормона инсулина, одно из свойств которого – откладывать энергию на хранение в жировые клетки тела.
2. Хлеб обычно изготовлен из рафинированной муки высшего сорта, стало быть, лишен самых ценных составляющих зерна – оболочки и зародыша, то есть клетчатки, минеральных веществ и витаминов. Это значит, что пользы от такого хлеба никакой, кроме лишних калорий в виде «быстрых», а точнее, высокогликемичных углеводов. Добавление к рафинированной муке отрубей не сильно улучшает плачевную картину.
3. Тесто для хлеба обычно готовится на дрожжах, а точнее на искусственно созданных термофильных дрожжах-сахаромицетах. Их негативные свойства – отдельная тема, кто интересуется – поищите информацию в Интернете.
4. Прочие добавки к тесту в виде сахара, маргарина (трансжиры), не говоря уж об «улучшителях», разрыхлителях, красителях, консервантах и т. п. даже не обсуждаются.
В отличие от меня, моя дочь, обладая углеводным типом метаболизма, полностью отказаться от хлеба не может и не хочет, и потому в течение нескольких лет мы вместе искали приемлемую альтернативу. В виде цельнозерновых хлебцев (типа финкриспов), круглых хлебцев из «взорванного» зерна, покупного хлеба на бездрожжевой закваске. Беда в том, что всевозможные хлебцы мало похожи на хлеб, а хлеб на бездрожжевой закваске трудно найти в продаже и стоит он дорого. В конце концов мне надоело исследовать торговые точки в поисках бездрожжевого хлеба, к тому же имеющего приемлемый состав – из цельной муки, без сахара, трансжиров и консервантов. Так родилась мысль попробовать испечь «правильный» хлеб самостоятельно.
Для начала нужно приготовить закваску, и это оказалось проще, чем можно было предположить, хотя процесс требует терпения и времени. Я сделала так.
1. Смешала по полстакана ржаной и пшеничной цельнозерновой муки, добавила 1 ч. л. меда, 1 ч. л. солода, 0,5 ч. л. соли и замесила тесто на чуть теплой воде такой густоты, как для оладьев. Оставила на сутки в теплом месте (t = 25-27 градусов) в стеклянной посуде, накрыв марлей.
2. Через сутки сняла и выбросила корочку, которая образовалась на поверхности теста, добавила по полстакана ржаной муки и чуть теплой воды, четверть чайной ложки соли. Оставила тесто на 12 часов.
3. Через 12 часов опять сняла и выбросила корочку, добавила муки и воды, как в п.2
4. То же, что и п.3
5. То же, что и п.4
6. Через трое суток закваска была практически готова, на ней перестала образовываться корочка, она довольно быстро начинала пузыриться после «подкормки» и имела приятный хлебный запах.
Небольшие пояснения относительно стартового набора компонентов для закваски: соль (я брала пищевую морскую) добавляется для того, чтобы помешать размножению плесневых грибков и нежелательных бактерий, с той же целью добавляется мед, обладающий бактерицидными свойствами. Если у вас нет солода – можно приготовить закваску и без него. Можно ставить закваску только на ржаной муке, без добавления пшеничной. А вот на одной пшеничной муке закваска может не получиться.
Такая закваска – практически вечная, ее нужно ежедневно подкармливать мукой и добавлять немного воды, чтобы она не перекисла. Если закваски слишком много, ее можно заготовить «впрок» - размазать тонким слоем на бумаге для выпечки и дождаться, когда она высохнет. Высушенную закваску раскрошить и сложить в герметичную емкость, хранить в сухом месте. При необходимости из нее можно приготовить «живую» закваску, разведя ее водой и подкормив мукой (см. п.3, 4, 5).
Вот как я готовлю тесто.
Основа для разных видов хлеба с разными вкусовыми нюансами – одинаковая.
С вечера ставлю опару:
2 стакана ржаной цельнозерновой муки, 0,5л воды (я использую сырую фильтрованную воду), 1,5 ст. л. солода, 1 ст. л. меда, 1 ч. л. морской пищевой соли, закваска – 2-3 ст. л.; всё смешать, оставить на 12 часов.
Утром замешиваю тесто.
Добавляю стакан пшеничной цельнозерновой муки (можно использовать и ржаную муку, но тогда тесто будет более вязким и липким, с ним труднее работать), пару ложек льняной муки и остальные ингредиенты в зависимости от вкуса и желания (наши любимые варианты будут приведены ниже). Вымесить тесто, дать ему «отдохнуть» 1,5-2 часа.
Сформировать хлеб (батончики или круглые буханочки, булки) на доске, посыпанной мукой, выложить на противень, выстеленный бумагой для выпечки или смазанный маслом, сделать надрезы и дать расстояться не менее 3 часов (оптимально 5-7).
Выпекать при 230 градусах «с паром» 35-45 минут (в зависимости от размера).
Как выпекать «с паром»? Перед тем, как ставить хлеб в хорошо прогретую духовку, надо либо налить на ее дно горячей воды, либо поставить на дно духовки миску с горячей водой.
Пар помогает поддерживать высокую влажность при выпечке, в результате чего хлеб не пересыхает, а на поверхности образуется тоненькая «лакированная» корочка.
А вот и наши любимые рецепты: к основе для теста добавляется один из предлагаемых ниже вариантов
1. Морковный - 1 стакан морковного жмыха, который остался в соковыжималке после приготовления морковного сока, по 2 столовых ложки изюма и семечек подсолнечника и тыквы, 1 ч. л. корицы
(к сожалению, фото не получилось)
2. Десертный – 1 стакан цельнозерновой пшеничной муки, по 2 столовых ложки изюма и кураги, 1 ч. л. корицы, 3 ст. л измельченных грецких орехов, мелко нарезанные корочки лимона и апельсина, можно добавить 1 ст. л. меда или фруктозы
3. Пикантный – 1 стакан цельнозерновой ржаной муки, по 1 ч. л. тмина, кориандра, порошка имбиря, тыквенные семечки – 2 ст. л., при желании соль 0,5 ч. л.
Наш домашний хлеб лишен тех недостатков, которыми изобилует хлеб покупной, даже бездрожжевой: он имеет гораздо более низкий ГИ (из-за использования цельнозерновой муки грубого помола), по той же причине его витаминно-минеральный состав значительно лучше, чем у хлеба из рафинированной муки. Я не использую никаких жиров, молока, яиц, сахара – как оказалось, они совершенно не нужны, а если так, то зачем портить почти диетический продукт недиетическими добавками? Этот хлеб обладает всего одним недостатком: начав его есть, очень трудно остановиться – он слишком быстро заканчивается... потому что нереально вкусно!
Попробуйте, приятного аппетита!

Творог вечером действительно не стоит, можно получить прибавку веса.
Льняное масло натощак не имеет смысла (проходит транзитом), полезные в-ва не усваиваются (нечем расщепить и заэмульгировать). ГИ круп и бобовых снижает.
Если кого трясет через час после еды - гипогликемия - снижать ГИ творогом, кефиром, но не йогуртом.
Кашу отправлять в организм после салата из морковки с ЛМ.
Трясти может и в результате активизации всех обменных процессов (перевозбуждение), особенно если раньше не завтракали.
На 3Д (3х-дневный разгрузочно-очистительный курс) не раньше, как через месяц питания по ДД, чтобы не получилось ломки.
Пророщенные семена по составу близки к овощам. Добавляем к кашам, в любой салат. В вечерний салат - пророщенные семена сои, подсолнечника.
Если через 2 часа после ужина вечером хочется кушать - виновата голова (вечерний релакс, хочется удовольствия, привычка)
Скушать медленно ложечкой чашку кефира.
Вечерний срыв на углеводы - недостаточно получили их днем.
Голова болит-углеводное голодание.
Фрукты можно съесть за 20 минут до обеда, они успеют проскочить из желудка дальше и освободить место углеводному обеду. Если обед белковый, фрукты до обеда есть нельзя.
Ужин пропускать не стоит. Важно не сколько времени на часах, а сколько времени до ухода ко сну (за 4 часа до сна).
От хурмы и киви даже на начальной фазе сброса веса отказываться не стоит из-за их полезности.
Хорош салатик: хурма, киви, груша, яблоко и кунжутное семя (для снижения ГИ). Заправить лимонным соком.
Завтракать фруктами можно, добавив в них орешки, семечки (не соленые и не жареные).
Грибы - чистый белок, с крупой, и с овощами - хорошо, с мясом можно только ввиде исключения
Репу, редьку, редиску вечером иногда можно в смеси с листовыми и водянистыми овощами.
Воду с лимоном пить можно (улучшает эмульгацию жиров).
Печень трески полезна, но в баночной много соли (задержит воду), на овощную подушку".

Спасибо!!! Букет шикарный! И наши желания с помощью Татьяны Владимировны начинают исполняться (тьфу,тьфу,тьфу)!

Краева

Спасибо!!!