Как ориентироваться на форуме
Вопросы и ответы по ориентированию на форуме
Список привычек, которые следует у себя выработать(частично стырен, НАМИ дополняется в процессе вникания в систему ДД):
1. Начинать день с 1-1,5 стакана чистой воды.
2. В течение дня еще не менее 4 раз выпивать по такому стакану, можно более мелкими порциями. Не позже чем за 15 мин. до еды и не раньше чем через 40 мин. после нее. За едой пить как можно меньше, а лучше не пить совсем.
3. Есть не спеша, хорошо пережевывать пищу и получать от этого удовольствие. Не перекусывать на бегу.
4. Найти оптимальное для себя количество приемов пищи (не менее 3, лучше 4, можно и 5) и не пропускать их. Между ними стараться не забрасывать в рот случайных кусочков. Если вы часто нарушаете это правило, это сигнал к тому, чтобы пересмотреть свой распорядок питания. Возможно, вам понадобится вписать в свой график еще один прием пищи или изменить уже существующие приемы пищи по составу.
Общий вес пищи за день д.б. около 1500 г, распределенные на 3-4 приема.
К сожалению, никто кроме вас не сможет выработать оптимально подходящий для вас состав рациона и распорядок приема пищи. Разобраться в своих потребностях можете только вы сами - методом проб и ошибок, постоянно контролируя своё самочувствие. Многим подходят:
- салатик, желательно из сырых моркови и свеклы + зерновые + нежирный творог на завтрак (или ЛМ и СЛ),
- салат + животные/растительные белки и, по желанию, отварные овощи на обед,
- еще одна порция белков (лучше не тех же, что в обед) + салат из свежих овощей на ужин,
- плюс отдельный прием пищи (второй завтрак или полдник до 16 часов) из одних фруктов, ГИ которых гасим кефиром за 20 минут ДО фруктов, ИЛИ орешками (миндаль, фундук, бразильский орех - до 10-15 г/шт) ИЛи творогом - 80-100 г.
Вы можете взять эту схему за основу и затем видоизменять ее так, чтобы чувствовать себя наиболее комфортно.
5. Всегда завтракать, желательно углеводами - овсянка и гречка-идеальный вариант. Только так можно «разбудить» свой замедлившийся во сне обмен веществ и предотвратить углеводное голодание в 1-й половине дня.
6. "Не есть поздно вечером. Я не буду заставлять вас не есть после 18-00, но ужинать позже чем за 3-4 часа до сна действительно не стоит. К тому же так вам будет легче приучить себя к полноценному завтраку." (с) Т.В.
7. Есть свежие овощи. Обязательно, в начале каждого обеда и ужина (можно и за завтраком -- например, салат из морковки). Они снабжают организм витаминами и минералами и помогают выведению шлаков.
8. НЕ надо кушать б/ капусту, семя льна с рыбкой - они антогонисты. Капуста, СЛ мешает усвоению йода из рыбки.
9. К фруктам или кефир, или орехи НЕ СОВМЕЩАЕМ РАСТ. и ЖИВОТН. ЖИРЫ (в 0 кефире все равно есть жив. жир)
10. Бобы в обед - салат с растительным маслом
11. Яблоко едим на 2з, полдник, на завтрак вызывает брожение, лучше добавить лимон или чуть-чуть грейпфрута
12. Фрукты едим отдельным приемом до 400 гр и до 16:00 Сухофрукты входят в это кол-во, их вес умножается на 3!!
Фрукты с творогом 0% хорошо, но лучше с орехами.
13. Если на обед растительный белок, салат заправляем ЛМ
14. На картофель строгое "ТАБУ". так же как и на другие корнеплоды (морковь, свекла, корневой сельдерей) в варено-запеченно-тушеном виде
15. Смешивание риса с яичным белком. в завтрак если только....
В обед тоже можно. Белок снижает ГИ риса, коричневый рис в смеси с овощами, грибами в обед вполне допустим.
16. Яйца, целое едим в завтрак, обед. Вечером можно только белок
17. Стараемся норму жиров 35-50 г/день набирать растительными жирами, в т.ч. рыбой и морепродуктами.
18. Салаты к рыбе можно заправлять маслом или кисломолочкой, т.к. в составе рыбы растительные и животные жиры.
19. Распределять жиры равномерно в течении дня, не оставляя все на ужин.
20. При употреблении постной куро-, индогруди салат допускается заправить ЛМ, Омега 3 не откладываются в наш жир.
21. Грибы допустимо употреблять с мясом, птицей, но не как правило, нежелательно смешивать растительные и животные белки.
22. Сухофрукты с жиром - прямой путь в наш жир. Допустимы максимально обезжиренный творог и кефир в один прием с сухофруктами.
23. Лимонный сок и дольки лимона - универсальная заправка салатов с любым основным блюдом.
24. Стараться избегать многокомпонентных сложных блюд, исключение - овощные салаты.
25. Разнообразить салаты добавлением Сл, кунжута, тыквенных семечек - масса витаминов и микроэлементов.
26. Соблюдать норму белков в день: 0,8-1 г на 1 кг веса, до 1,5 г на 1 кг веса при серьезных физических нагрузках для женщин.
Мужчинам до 1,5 г на 1 кг веса..
27. Соблюдать питьевой режим - минимум 40 мл на 1 кг веса. Воду пить комнатной температуры, глотками, чтобы не проскакивала транзитом, а чистила клетки.
Пить за 12-20 мин ДО еды, через 40-60 мин ПОСЛЕ еды. Компоты, чаи, кофе - не вода.
Холодные напитки повышают давление...
28. Ограничить и/или свести на нет употребление соли, особенно гипертоникам. Гипотоники могут слегка подсаливать пищу морской, каменной солью, сухими водорослями (продаются в аптеке "Слоевища ламинарии").
Вкусное начало дня - Завтраки
САЛАТЫ - овощное гурманство.
Горячие блюда: МЯСО, РЫБА, ПТИЦА
БОБЫ и КРУПА на обед
СУП - это по нашему!
КИСЛОМОЛОЧНЫЕ продукты
ДЕСЕРТЫ
ЯЙЦА
Татьяна Малахова:
Правильный выбор продуктов
Все знают, что надо ограничить жирное, сладкое, мучное, употреблять побольше овощей и фруктов, избегать жареного, копченого и т.п... И что из этого мы применяем на практике? Да почти ничего, а если и применяем, то случайно и бессистемно.
Поэтому в основе сбалансированной системы здорового питания безусловно лежит правильный выбор продуктов, которые, что не менее важно, необходимо правильно комбинировать между собой! Обратите внимание, что "раздельное питание" тут ни причем.
Кое -что от "продвинутых" сторонниц авторской системы питания Т. Малаховой
завтрак
1. салаты на завтрак только приветствуются. с овсянкой\геркулесом/гречкой.
2. овсянка\геркулес - полет фантазий - можно добавлять все, что угодно по дд. я люблю подсластители (сухофрукты) и всякий мусор (отруби, льняное семя, кунжут и т.д.). сладкоежкам можно какао.
можно добавить орехи, но тогда нельзя фрукты (фрукты=сахар с жиром ни-ни) или шоколад (получается плохое смешение животных жиров с растительными. плюс, в шоколаде есть сахар, а сахар с жиром ни-ни).
3. молочка:
а) молока избегаем насколько это возможно.
б) кефир в сочетании с фруктами только 0%, ну, 1% - на худой конец. если он добаляется в салат на обед, у которого небольшой дефицит жира, то можно и 5%. но лучше избегать кефира с % жира выше 1.
в) творог - скажем творогу да, если стоит выбор, что купить - кефир или творог, предпочтение однозначно надо отдавать творогу! в нем не такое большое содержание воды, поэтому вред желудочному соку наносится минимальным. а мы что делаем на дд? правильно, помогаем поджелудке работать на 100%, а не калечим ее (это всего лишь одна из причин, почему творог выигрывает перед кефиром). к тому же его можно кушать вприкуску с фруктами, это же так вкусно! а так же с кашами или даже с салатом. но творог должен быть 0%. 1% - на крайняк, но не приветствуется. о большей жирности - просто забыть.
г) йогурт - нейтральный вариант. я его покупаю, когда творог вне доступа. его можно кушать прямо с фруктами, кашей и т.д. тоже самое про % жира - 0% или 1% - крайняк.
ланч
3. фрукты - любые с ги 50 или ниже. конечно, же вприкуску с творогом или йогуртом. или после кефира, через 20мин. общий вес фруктов за день - 400гр. включая, сухофрукты, пкоторые подсчитываем к 1:3 - 1г. сухофрукта к 3г. "живого и мокрого" фрукта.
фрукты позже 15-16ч есть не рекомендуется. лучше в первой половине дня покончить с ними.
обед:
а) салат из свежих овощей - съедается в первую очередь. до того, как положила в рот мясо, нужно, чтобы хотя бы половина салата, как минимум, была съедена.
1) овощи приветствуются с высоким содержанием клетчатки, но можно салат и "разбавить" водянистыми овощами (помидор, огурец и т.д.).
2) заправки - на самом деле, все просто -
- если есть животный белок - мясо\птица\яйца на обед, растительное (оливковое, кунжитное, миндальное и т.д.) масло не рекомендуется. т.к. в рационе есть животные жиры. а смешение жив+раст жиров не желательно из-за разных механизмов расщепления жиров в организме: для животных жиров - одна схема, для растительных - совсем другая. А наша цель на дд какая? правильно! не мешать организму выполнять свое чистое дело, не усложнять и так непростые процессы, и ответит он тем же и по тому же месту - подарит красоту, стройность, здоровье
в общем, в этом случае используем лимонный сок или кефир\йогурт 0%, или еще что-нибуть полезное.
- если есть растительный белок - крупа\бобовые или рыба на обед, смело добавляем масло в салат или лимонный сок, или кефир\йогурт 0%, или еще что-нибуть полезное. и с тем, с и тем можно, короче.
в день растительных белков\рыбы, можно добавлять орешки в салат
эти 2 вида обедов идеально чередовать. например, обед:
пн - живот. белки
вт - раст. белки\рыба
ср - живот.
чт - раст.\рыба
и т.д.
3) не обязательно добавлять на овощи паровые\вареные\тушеные (но не развареные!). это позволит нам не наброситься вечером на углеводы и не будет хотеться чего-нибудь эдакого
ужин:
-никаких овощей на пару\вареных\тушеных на ужин!
-никаких круп\бобовых на ужин (из-за высокого содержания углеводов! ужин - самое время экономии углеводов )!
-предельно осторожничием с жирами (жирненькое на ночь оседает на боках и животах=никаких семечек, орехов на ночь)!
только салат+белок, лучше птица или рыба - они лучше насыщают. плюс, белок топит жир, когда вы спите
а) салат из свежих овощей (желательно из твердых овощей - капуста, дайкон, редис, огурцы и т.д. избегаем сладкие овощи (свекла, морковка)!) - съедается в первую очередь. до того, как положила в рот мясо, нужно, чтобы хотя бы половина салата, как минимум, была съедена.
1) овощи приветствуются с высоким содержанием клетчатки.
2) заправки:
- с птицей: лимонный сок или кефир\йогурт 0%;
- с рыбой: масло, или лимонный сок, или кефир\йогурт 0%, или еще что-нибуть полезное.
б) кур. грудка приветствуется как можно постнее, рыба же наоборот - жирнее (рыбий жир на бока и живот не откладывается потому, что он хороший )
Одни пытаются сесть на диеты, вторые – бросить курить, третьи страдают от отсутствия аппетита. А ведь чаще всего сильная тяга к чему-то вредному, острое желание грызть твердое, пить холодное или любая иная зависимость говорят о нехватке в организме жизненно важных веществ. Каких – расскажет статья.
Чаще всего организм недвусмысленно дает понять, чего ему не хватает. Увы, мы плохо умеем понимать язык своего тела, списывая желание закурить на психологическую зависимость, а тягу к сладкому на постоянный стресс. Однако в большинстве случаев все гораздо проще, и компенсировать потребность организма в некоторых веществах можно с помощью еды. Итак, что же делать, если хочется...
...шоколада
Вашему организму не хватает магния, который содержится в орехах, семечках, бобовых и стручковых овощах.
...хлеба
Вам нужен азот. Ешьте белковые продукты — рыбу, мясо, орехи и бобовые.
...льда (и не просто, а грызть!)
Вам явно требуется железо. Налегайте на красное мясо, морскую капусту, зелень, черешню и гранаты.
...сладкого
Скорее всего, ваше тело просит углерода. Попробуйте есть как можно больше разных фруктов.
...жирного
У вас недостаток кальция, который прекрасно усваивается из рыбы с косточками, брокколи, сыра, кунжута, а также стручковых и бобовых.
...кофе или чая
Похоже, вам недостает серы. Ешьте разную капусту, клюкву и хрен.
...пить и курить
Вам нужен белок. Порадуйте себя блюдами из мяса, птицы, морепродуктов, орехов и молока.
...просто курить
Тело просит кремния. Орехи и семечки станут вашим спасательным кругом.
...пережаренного (и обязательно с корочкой!)
И снова вам нужен углерод. Ешьте свежие фрукты!
...газированных напитков
Особенно после жирного — явная нехватка кальция. Вас спасут творог, брокколи, фасоль, сыр и кунжут.
...соленого
Соль она и есть соль: вам нужны хлориды. Ешьте рыбу с морской солью.
...кислого
Организм требует магния. Уже было? И правда... Вам необходимы орехи, семечки и бобовые.
...жидкой пищи
Вам нужна вода. Пейте... воду! Несколько стаканов в день — с каплей сока лимона или лайма.
...твердой пищи
Если организм долгое время не просит воды, это опасный симптом. Возможно, у вас начинается легкое обезвоживание. Попробуйте пить воду, с тем же соком лайма или лимона.
...холодных напитков
Вы хотите марганца, хотя и не знаете об этом. Переходите на орехи: пеканы, грецкие, миндаль. А чтобы не было сухо, сочетайте их с голубикой, она тоже прекрасный источник марганца.
...любой еды и побо-о-ольше
Вам недостает двух аминокислот, триптофана и тирозина. Триптофан вы получите, если будете есть сыр, печень, изюм и шпинат, а тирозин образуется, когда вы увеличите долю оранжевых, зеленых и красных овощей и фруктов (или начнете принимать добавки с витамином С).
А если ничего не хочется — нет ни аппетита, ни желаний что-либо делать? Это тревожный сигнал нехватки в организме витаминов B1 и B2. B1 можно получить из орехов, семечек, бобовых и субпродуктов, а B2 — из тунца, палтуса, говядины, индейки, свинины и тех же самых семечек.
Источник
Medkrug.ru
Отредактировано Елена Блонди (2012-08-16 15:51:30)
)) ругать себя или хвалить ))