И вот это тоже очень полезно для новичков
Гуманная коррекция пищевых привычек
Цель метода «Гуманная коррекция пищевых привычек» -- постепенное избавление от «неправильных» и «нездоровых» пищевых привычек и приобретение взамен правильных и здоровых.
Я посвящаю этот метод тем, кому (по совести говоря) вес терять не нужно. К сожалению, именно граждане из этой категории составляют значительную часть населения «похудательных» сайтов. Они, не имея на то никаких причин, садятся на жестокие ограничительные диеты, что-то сбрасывают, срываются с диет, снова набирают, и в конечном итоге гробят своё здоровье, обмен веществ, а часто и фигуру, которая после подобных экспериментов становится не лучше, а хуже. Этим людям я обещаю показать способы, как с помощью питания улучшить здоровье, поднять свой жизненный тонус и добиться правильного соотношения мышечной и жировой массы. А также застраховать себя от ухудшения фигуры в будущем.
Также посвящаю этот метод тем, кто имеет лишь небольшой излишек веса, но при этом знает, как трудно от него избавиться, и что это возможно только путем постоянного самосовершенствования. Волшебного 10-дневного курса, за который несколько килограмм уйдут и больше никогда не вернутся, не существует. Надеюсь, вы это понимаете.
Вообще, я посвящаю этот метод всем, кому не безразлично их здоровье. Большинство людей питаются в большей или меньшей степени неправильно -- даже те, кто старается питаться правильно: очень часто они бывают искренне изумлены количеством огрехов в собственном рационе. Организм постоянно недополучает жизненно важные для себя элементы, зато в избытке получает то, что ему совсем не нужно. Ограничения и диеты в большинстве своем лишь усугубляют эту ситуацию (разумные диеты существуют, но их очень мало). Результат -- плохое самочувствие, утомляемость, низкий иммунитет, накопление токсинов в организме, и это как минимум. Лично мне эти симптомы отравили не один год жизни.
Только недавно я стала отдавать себе отчет в том, что «добилась» такой ситуации со здоровьем и общим состоянием организма сама, и в основном именно за счет неправильного и недостаточного питания. Сейчас здоровое питание стало моей задачей № 1, потому что только с его помощью я могу приобрести нужную мне работоспособность, хорошее самочувствие и жизненный тонус. Уже после 2 недель ответственного отношения к своему рациону я заметила первые результаты: я не падаю от усталости посреди дня, у меня есть силы на физические нагрузки, хорошее настроение стало нормой. Я взяла на себя ответственность за своё питание и самочувствие, и результат мне нравится.
Если вас интересует «весовая» сторона вопроса, то могу сказать следующее: увеличив калорийность своего рациона примерно в 1,5 раза (за счет замены «нездоровых» продуктов на «здоровые» и увеличения количества последних), я не прибавила ни грамма. «Здоровые» продукты питания не способствуют прибавлению веса. Здоровые привычки в питании помогают терять вес -- тем, кому это нужно.
Приобретать новые привычки не просто, однако мой метод исключает насилие над собой. Я предлагаю не категорический насильственный отказ от продуктов, а замену их на более полезные разновидности. Найдите для себя полезный продукт, который будет нравиться вам не меньше, чем вредный, и произведите замену. Если вам не комфортно отказываться от чего-либо полностью и сразу -- не надо. Для начала просто ограничьте количество и частично замените вредное на полезное. С каждым днем вы сможете чуть дальше продвигаться по избранному пути и со временем почувствуете, что вашему организму понравились произошедшие перемены и он стал вашим надежным союзником.
Не форсируйте события -- приобретение привычек требует времени. Чем более постепенно вы будете приучать организм к новому образу жизни, тем лучше он запомнит новую информацию и тем ниже вероятность, что ему захочется вернуться к старым привычкам. Каждый человек индивидуален, у каждого свой темп движения к цели. Бессмысленно пытаться ускорить этот процесс. Лучше делать каждый день один крошечный шажок к цели, чем пытаться преодолеть расстояние до нее одним чемпионским прыжком, после которого инерция может отбросить вас к первоначальной точке. Вкус многих маленьких побед гораздо приятнее горечи одного большого поражения.
Итак, наша общая цель -- это рациональное питание, которое будет «работать» на наше здоровье, хорошее самочувствие и дружбу с собой (в том числе со своим отражением в зеркале). Инструментами для достижения этой цели являются, прежде всего, «здоровые» привычки в питании и «правильные» продукты. Еще одна группа инструментов -- это постепенный отказ или сокращение до минимума продуктов, которые мешают нам в продвижении к нашей цели. Сейчас я перечислю и те, и другие инструменты. Однако прежде -- одно очень существенное замечание.
Не воспринимайте приведенные ниже списки как нечто, что надо осуществить, здесь, сейчас и одним махом. Подобный волевой экстремизм абсолютно нежизнеспособен. Как любое насилие, он рождает противодействие -- в данном случае со стороны вашего же организма. И нет смысла осуждать свой организм за такую реакцию: для него это элементарная мера самозащиты. Поэтому прививать новые привычки следует постепенно и без насилия над собой. Выберите из списка полезных привычек всего одну, работой над которой вы готовы заняться сегодня. Проконтролируйте, насколько вам удается следовать этой привычке. На следующий день постарайтесь улучшить результат. Когда привычка будет соблюдаться почти автоматически -- начинайте осваивать следующую.
Вполне возможно, что на первых порах с вас хватит и ежедневной работы по описанной схеме. Однако если это дается легко, можно одновременно работать и со своим рационом.
Выберите один продукт из списка «вредных» и подумайте, чем бы вы могли его заменить.
Если это десерт -- какой «полезный» десерт вместо этого «вредного» мог бы вам понравиться (например, сухофрукты вместо печенья и 1-3 дольки горького шоколада в день вместо конфет -- у меня прижились очень быстро).
Если это продукт промышленной переработки мяса -- найдите блюда из свежего мяса или птицы, которое вам понравится не меньше, чем котлеты и пельмени.
Если речь идет о гарнире -- подумайте, на какие свежие (отварные, тушеные) овощи вы могли бы заменить картошку и рис, чтобы получать от еды не меньшее удовольствие, чем раньше.
Кому-то бывает трудно отказаться от того, чтобы все блюда есть с хлебом -- нас ведь так приучили с детства. Для начала просто попробуйте не покупать новый батон, когда предыдущий закончится. Так ли это невкусно -- не разбавлять хлебным вкусом вкус хорошего мяса (птицы, рыбы) и овощей?
Если сразу «не привыкается», замените белый и чёрный хлеб на цельнозерновой или на хлебцы из муки грубого помола. Такого хлеба всё равно много не съешь, а со временем можно сократить порцию до нуля. А может быть, вам совсем не нужен хлеб, а вы просто привыкли что-то держать в руке за едой, чтобы помогать себе работать вилкой? Тогда в следующий раз возьмите вместо хлеба кусок нежирного твердого сыра. А еще лучше – вооружитесь и вилкой, и ножом: руки будут полезно заняты, а процесс еды приобретет эстетизм и изысканность.
Возможно, вам будет комфортнее не сразу вычеркивать продукт из своего рациона, а сначала уменьшить его количество, восполнив «недобор» за счет полезного продукта, выбранного для замены. На следующий день постарайтесь еще немного сократить порцию «вредного» продукта и увеличить -- полезного. Если вы пока не готовы двигаться дальше -- просто повторите свой вчерашний результат. Можно постоять на месте, только не позволяйте себе возвращаться назад. Однако если вы всё-таки сдвинулись в обратном направлении -- что ж, у вас появилась возможность продвинуться вперед, просто повторив свой былой результат. Поскольку тот результат уже был однажды вами достигнут, вам не составит труда его повторить, чтобы затем от этой отправной точки двигаться дальше.
Постепенно осваивая по одной полезной привычке и по одному полезному продукту за счёт вредного, вы каждый день будете продвигаться к здоровому питанию. Не старайтесь ускорить своё движение: вспомните, что совсем недавно вы стояли в отношении питания на месте или катились вниз, а теперь двигаетесь в нужном направлении - прогресс в любом случае очевиден.
Он станет еще более очевидным, если на своем пути вы постараетесь свести к минимуму движение вспять. Единичные случаи обратного движения неизбежны, однако относитесь к ним именно как к единичным случаям, а не как к некой открытой вами закономерности или, не дай бог, предвестию скорого краха всей системы.
Если система вашего питания рациональна и основана на дружбе с собственным организмом (а я предлагаю взять за основу именно такую систему), то отдельные сбои совершенно не в состоянии поколебать общего равновесия.
Вы можете попробовать проанализировать свое поведение во время «сбоя» и попытаться выявить его причины. Например, недостаток углеводов в первой половине дня может спровоцировать тягу к сладкому вечером. Попытайтесь скорректировать свой рацион в соответствии с вашими выводами. Это очень полезный урок, который вы можете извлечь только из «сбоев». Однако не уделяйте им больше внимания, чем они того заслуживают. Просто продолжайте движение вперед.
Список привычек, которые следует у себя выработать
1. Начинать день с 1 стакана чистой воды.
2. В течение дня еще не менее 4 раз выпивать по такому стакану, можно более мелкими порциями. Не позже чем за 15 мин. до еды и не раньше чем через 40 мин. после нее. За едой пить как можно меньше, а лучше не пить совсем.
3. Есть не спеша, хорошо пережевывать пищу и получать от этого удовольствие. Не перекусывать на бегу.
4. Найти оптимальное для себя количество приемов пищи (не менее 3, лучше 4, можно и 5) и не пропускать их. Между ними стараться не забрасывать в рот случайных кусочков. Если вы часто нарушаете это правило, это сигнал к тому, чтобы пересмотреть свой распорядок питания. Возможно, вам понадобится вписать в свой график еще один прием пищи или изменить уже существующие приемы пищи по составу.
К сожалению, никто кроме вас не сможет выработать оптимально подходящий для вас состав рациона и распорядок приема пищи. Разобраться в своих потребностях можете только вы сами - методом проб и ошибок, постоянно контролируя своё самочувствие. Многим подходят
- зерновые + нежирный творог на завтрак,
- животные белки со свежими и отварными овощами на обед,
- еще одна порция белков (лучше не тех же, что в обед) + салат из свежих овощей на ужин
- плюс отдельный прием пищи (второй завтрак или полдник) из одних фруктов.
Вы можете взять эту схему за основу и затем видоизменять ее так, чтобы чувствовать себя наиболее комфортно.
5. Всегда завтракать. Только так можно «разбудить» свой замедлившийся во сне обмен веществ и предотвратить углеводное голодание в 1-й половине дня.
6. Не есть поздно вечером. Я не буду заставлять вас не есть после 18-00, но ужинать позже чем за 3-4 часа до сна действительно не стоит. К тому же так вам будет легче приучить себя к полноценному завтраку.
7. Есть свежие овощи. Обязательно, в начале каждого обеда и ужина (можно и за завтраком -- например, салат из морковки). Они снабжают организм витаминами и минералами и помогают выведению шлаков.
Список продуктов, от которых следует постепенно отказаться (или почти отказаться)
1. Соль. Она задерживает воду и нарушает калиево-натриевый баланс в организме. Если совсем не подсаливать еду, суточная норма потребления соли всё равно будет обеспечена за счет продуктов питания, содержащих соли натрия в естественном виде.
2. Сахар и все продукты с высоким гликемическим индексом: все сладости, хлеб (кроме, возможно, цельнозернового), белый рис, кукуруза, картофель (можно изредка сваренный в мундире в сочетании с большим количеством свежих овощей, нельзя в один прием пищи с мясом и жирами). Они провоцируют гипергликемию и гиперинсулинизм. Пожалейте свой обмен веществ, ему при потреблении таких продуктов приходится очень нелегко!
3. Продукты промышленной переработки мяса: колбасы, сосиски, консервы, замороженные полуфабрикаты (котлеты, пельмени и т. п.). Это соль, консерванты, химические добавки и некачественное сырье.
4. Соусы промышленного изготовления: майонез, кетчуп и т. п. Это сахар, химические стабилизаторы, крахмал, лишние жиры (в майонезе) и консерванты. Существует множество других способов сделать ваши блюда вкуснее.
5. Пиво и крепкие алкогольные напитки. Бесполезные калории, замедление процессов «сжигания» жира и возникновение непреодолимой потребности во «вредной» закуске.
6. Жареная на масле пища. Лишние жиры и канцерогены. Когда вы немного отвыкнете от нее, вы также поймете, что жарка искажает и сильно портит натуральный вкус продуктов.
Важное примечание. Возможно, в приведенном выше списке много продуктов, которые вы любите и от которых вовсе не хотите отказываться. Что ж, вы можете от них и не отказываться. Но эти продукты ежедневно наносят вам вред. И с тех пор, как вы это знаете, вы вредите себе сознательно. Продолжать вредить или попробовать постепенно что-то изменить в своем рационе -- это ваш выбор и ваша ответственность за последствия.
В том случае, если вы хотели бы что-то изменить, но опасаетесь, что это будет неприятно, мучительно и лишит вас радости жизни, могу вас успокоить: это гораздо легче, чем вы думаете. Просто нужно всегда помнить о нескольких правилах:
А) Не пытайтесь покончить со всеми вредными пищевыми пристрастиями разом. Это неприятно, да пожалуй, и невозможно. Выберите на сегодня какой-нибудь один или два продукта, в своем отношении к которым вы готовы что-то изменить. Выберите то, что не так уж сильно любите и едите скорее по привычке. Попробуйте обойтись сегодня без этого. Иногда в этот момент случаются интересные открытия: обед без хлеба может оказаться значительно вкуснее, чем те же самые продукты, чей вкус размывается употреблением хлеба. Попробуйте распробовать новый вариант. Если пока не получается -- просто сократите порцию. Поздравьте себя с победой, если это удалось. Если не удалось -- попробуйте поработать с каким-нибудь другим продуктом.
Б) Если вы не готовы отказаться от этого сегодня, не отказывайтесь. Насилия и страданий нам не нужно. Если идти к новым привычкам через мучения, вряд ли они станут вашими новыми привычками. И совсем наоборот, если этот путь будет приятным.
В) Всегда имейте в виду, что перечисленные продукты не могут составлять основу или значительную часть вашего рациона. Если только вы себе не враг. Если угодно, можете позволить себе немного того или иного «вредного» продукта в конце трапезы, после основательной порции салата из свежих овощей. Когда вы уже не чувствуете голода и в желудке не так много свободного места. Попробуйте при этом сократить количество данного продукта против вашей обычной порции. Его вкус, столь вами любимый, от этого ничуть не изменится. Можно превратить это в игру: попробуйте завтра еще уменьшить порцию против сегодняшней, а послезавтра сделать свои «показатели» еще лучше. Каждый день вам будет чем гордиться.
С) Прежде чем отказываться или сокращать количество чего-либо, найдите ему замену из числа «полезных» продуктов. Это сильно смягчит «боль потери» и к тому же реальные потребности организма будут удовлетворены, за что он будет вам крайне признателен. Останутся только вымышленные, и уже вам решать, что с ними делать -- оставить как есть или продолжить постепенно сводить на нет.
Поэтому в помощь вам и вашему организму -- второй список:
Список продуктов, которые следует полюбить (а для начала хотя бы привыкнуть к ним)
1. Свежие овощи и фрукты. Их так много, и наверняка в вашем вкусовом опыте, связанном с этими продуктами, есть пробелы. Начинайте их понемногу заполнять: попробуйте включить в свой обычный рацион черешковый сельдерей, все разновидности листового салата, авокадо, лук-порей, киви, манго. Вредных овощей и фруктов не бывает, так что постарайтесь постепенно распробовать их все.
2. Натуральные кисломолочные продукты невысокой жирности. Натуральные -- в смысле без всяких фруктовых, злаковых добавок и сахара. Когда сахар смешивают с жиром (в т. ч. молочным), велика вероятность того, что и то и другое превратится в жир человеческий. По сравнению с фруктовыми «творожками» в обычном твороге содержится гораздо больше белка и гарантированно нет стабилизаторов, красителей и т. п. Не так уж сложно отвыкнуть добавлять сахар куда ни попади, просто найдите те сорта творога и йогурта, которые вам не кажутся такими уж кислыми и невкусными без сахара. Потом, всегда можно добавить в творог нарезанных сухофруктов -- очень даже сладко и к тому же полезно.
3. Сыры низкой жирности. Сыр часто совершенно напрасно записывают в «слишком жирные» и «нежелательные» продукты. А между тем это превосходный источник кальция, легкоусвояемого белка и… изысканных гурманских удовольствий. Что до жира, то сейчас в ассортименте есть сыры и 17-, и 10-процентной жирности (это в сухом веществе, значит, в «живом» продукте жира примерно в два раза меньше). Иногда, конечно, можно побаловать себя и 60-процентным сыром, только не забывая о мере.
4. Рыба и морепродукты. Отличный источник белка и редких микроэлементов (селена, фосфора, йода). Жирная рыба содержит жирные кислоты омега-3, снижающие уровень холестерина и защищающие сосуды. И оказывается, именно жирная рыба способствует быстрому похудению!
5. Цельное зерно и продукты из него. В отличие от белой муки, белого риса и «обычных» макарон эти продукты поставляют в организм именно те углеводы, которые нам нужны: обеспечивающие изрядным количеством энергии и не вызывающие гипергликемии. К тому же в них содержатся дефицитные витамины группы B и микроэлементы, а также растительный белок. Как ценный источник растительного белка также настоятельно рекомендую бобовые: фасоль, чечевицу, горох, соевые бобы. А чтобы не было нежелательных реакций кишечника нужно просто два раза поменять воду в начале их варки.
6. Нежареные орехи и семечки, конечно, не соленые. Содержат «хорошие» жиры и массу полезных микроэлементов. Советую попробовать все орехи и семечки, какие сейчас можно найти, и включить их в свой рацион. Семечки и измельченные орехи хорошо добавлять в салаты, в каши. Можно и похрустеть ими просто так, но только не перед и не вместо основного приема пищи, иначе очень легко перебрать по количеству.
7. Сухофрукты. Это отличный способ избавиться от углеводного голодания, не навредив себе, а также получить порцию «хороших» углеводов и полезных микроэлементов. Высокая калорийность сухофруктов -- это скорее миф. Калорий в них не намного больше, чем в хлебе, а съесть их много довольно проблематично: всё-таки сладко и много клетчатки. Их можно подавать к чаю вместо конфет и печенья (только хорошо пережевывайте и запивайте небольшим количеством жидкости). Хорошо добавлять их в каши, творог, некоторые салаты. Рекомендуется не увлекаться финиками и сушеными бананами и стараться обходиться без сушеных тропических фруктов (ананас, папайя).
8. Натуральные приправы: травы, пряности, чеснок, лимонный сок. С ними рекомендуется активно экспериментировать, заменяя ими соль и готовые соусы.
9. Красное сухое вино. В отличие от пива и крепких напитков, в которых действительно нет ничего хорошего, красное вино содержит полифенолы -- очень сильные антиоксиданты -- и полезно для сердца. Белое вино также обладает этими свойствами, но в меньшей степени. Чем меньше в вине сахара, тем лучше для нас. Было бы очень хорошо со временем отказаться от любого алкоголя, кроме сухого, в основном красного, вина. Только не надо пить больше 1-2 бокалов за 1 раз.
10. Горький шоколад (более 70% какао). Прекрасная замена традиционному молочному шоколаду и конфетам. Какао -- из продуктов, стимулирующих выработку эндорфина (гормона счастья), и в данном случае оно не отягощено лишним сахаром. Постарайтесь находить сорта с наименьшим содержанием жира (с 30% найти вполне реально, иногда попадается и 20%). И не забывайте, что это приятное дополнение к вашему столу, а не основной продукт питания, поэтому и количества должны быть соответствующие -- думаю, для дозы счастья вполне хватит10-15 г в день . А еще вспомните о том, что существует какао-порошок – он подарит такую же дозу счастья, как шоколадная конфета, и принесет только пользу, если добавить его, скажем, в творог.
