Сцапала у ИРАИДЫ.

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЗАПОРОВ. ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ И МАССАЖ.

При запоре не рекомендуется применять слабительные средства постоянно. Допускаются только разовые приемы в крайних
случаях, так как появляется быстрое привыкание и органы пищеварения вообще перестают самостоятельно работать. В таких случаях бывает очень трудно избавиться от запоров. При запоре можно воспользоваться восточным массажем, воздействующим на биологически активные точки, а кроме того, выполнить некоторые специальные упражнения.

Итак, сразу после пробуждения и еще несколько раз в течение дня делайте следующее:

1. Большими пальцами рук поочередно помассируйте до появления незначительной боли область между большим и указательным пальцами каждой руки.

2. Затем большими пальцами рук поочередно помассируйте тыльную поверхность мизинцев, до полного их расслабления.

3. Подушечками больших пальцев обеих рук одновременно массируйте точки, расположенные в четырех сантиметрах справа и слева от четвертого поясничного позвонка (отсчитайте четвертый позвонок сверху вниз от того места на спине, где кончаются ребра).

4. Очень хорошо действует при запоре специальное упражнение для мизинцев. Поставьте руки на уровне груди и, сцепив мизинцы один за другой, тяните руки в разные стороны, не расцепляя при этом мизинцы.

5. Сядьте на колени, сделайте вдох и выдох, при этом резко втяните живот. Вначале повторяйте это упражнение по 15-20 раз, затем, постепенно прибавляя, дойдите до 60.

6. Если физическое здоровье позволяет, можете попробовать такое упражнение: из положения лежа на спине забрасывайте ноги за голову 25-35 раз.

7. Также при запорах полезно выполнять всем известное упражнение «велосипед».

8. Тремя пальцами правой руки (указательным, средним и безымянным) в течение трех минут массируйте круговыми движениями по часовой стрелке точку, находящуюся в центре диагонали от пупка к левому паху.

В случаях длительного запора вы можете нащупать там небольшую выпуклость - под точкой находится сигмовидная кишка, в которой обычно и происходит «затор».

9. После этого комплекса упражнений в животе, скорее всего, возникнет урчание, и вы почувствуете позыв. Перед тем как отправиться в туалет, выпейте стакан немного подсоленной воды.

Регулярное выполнение этих процедур вырабатывает рефлекс и устанавливает регулярное опорожнение кишечника каждое утро.

Скопировала у НАДЕЖДАР.

МАСЛО ЛЬНЯНОЕ

Настоящее пищевое льняное масло получают так называемым, "холодным" способом - семена льна подвергаются прессованию при температуре не выше 40-45 С, при этом все полезные биологически активные вещества, витамины, фосфолипиды, ненасыщенные жирные кислоты сохраняют свою структуру и функции. Поэтому не рекомендуется подвергать льняное масло термической обработке. При старинном "горячем" способе льняные семена предварительно прокаливали и прессовали при высоких температурах. Увеличивался выход масла, и оно имело близкий к нерафинированному подсолнечному маслу вкус и запах. Однако "горячий" способ приводит к разрушению самых ценных лечебных компонентов льняного масла, какими являются полиненасыщенные жирные кислоты: линоленовая (ОМЕГА-3) и линолевая (ОМЕГА-6).

Эти вещества не синтезируются в организме человека, поэтому и были названы незаменимыми (еще их объединяют названием "витамин F"). B организме обязательно должен быть баланс кислот ОМЕГА-6 и ОМЕГА-3, который, как доказано учеными, необходим для нормального обмена веществ. Если ОМЕГА-6 имеется, помимо льняного, в подсолнечном, соевом, рапсовом, горчичном, оливковом (незначительно) маслах, то ОМЕГА-3 содержится в достаточном количестве лишь в рыбьем жире и - самое главное - в льняном масле, где содержание ОМЕГА-3 почти вдвое выше, чем в рыбьем жире.

Можно сказать, что льняное масло является "живым продуктом", поэтому его нужно оберегать от воздействия прямых солнечных лучей и высокой температуры. Льняное масло обязательно должно храниться в темных бутылках, а после вскрытия - в прохладном месте, тогда оно не теряет своих полезных свойств.

Основная ценность льняного масла заключается в высоком содержании ненасыщенных жирных кислот, которых в этом масле больше, чем в каком-либо из известных растительных масел. Содержание линоленовой кислоты, или ОМЕГА-3, как ее называют специалисты, превышает 60%, а линолевой (ОМЕГА-6) более 14%.

Современные научные исследования подтверждают эффективность применения ненасыщенных жирных кислот ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6 для лечения, а также профилактики различных заболеваний, таких, как инсульт, атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет и многие другие.

Известным фактом является то, что инсульт (кровоизлияние в головной мозг) становится все более распространенной болезнью, которая уносит жизни и приводит к тяжелой инвалидности. Проведенные в 1995 году исследования показали, что у людей с высоким содержанием в крови ОМЕГА-3 риск развития инсульта снизился на 37% из-за того, что ОМЕГА-3 предотвращает слипание клеток крови и образование опасных сгустков, приводящих к закупорке и разрыву сосудов мозга.

Не менее распространенной болезнью является ишемическая болезнь сердца, в основе которой лежит сужение коронарных сосудов. Как правило, причиной этого также является атеросклероз. ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6 предотвращают образование жировых бляшек на стенках сосудов. Ежедневное употребление льняного масла способствует профилактике развития сердечных приступов, так как из-за уменьшения вязкости крови и нормализации уровня жиров в крови нагрузка на сердце снижается. Употребление в пищу ненасыщенных жирных кислот способствует снижению показателей артериального давления.

Проведенные наблюдения указывают на очевидную связь между потреблением ОМЕГА-3 и развитием рака прямой кишки и груди. Независимые исследователи отмечают одинаковую тенденцию к снижению этих типов рака у людей, рацион которых содержит необходимое количество ОМЕГА-3.

Одной из наиболее тяжелых болезней нашего века является сахарный диабет. Основой лечения диабета является диета, ограничивающая потребление жира и сахара. Предпочтение должно отдаваться потреблению ненасыщенных жиров, таких, как льняное масло. У людей, страдающих диабетом, которые регулярно употребляют льняное масло, снижается частота развития диабетической невропатии. Поэтому в первую очередь льняное масло необходимо больным диабетом.

Действительно, существует огромное количество заболеваний, при которых льняное масло и содержащиеся в нем ОМЕГА-3 необходимы организму. Особенно это важно для женщин. Уже подчеркивалась эффективность льняного масла для профилактики рака молочной железы, но кроме этого льняное масло облегчает течение предменструального синдрома и предменопаузу, улучшает состояние кожи и волос, способствует заживлению поврежденных тканей.

Многие женщины увлекаются диетами, пытаются отказаться от употребления жиров, но зачастую это не дает ожидаемого результата потому, что ограничение жиров не перестраивает жировой обмен. Необходимо установить баланс употребляемых жиров, предпочтение в котором будет отдаваться ненасыщенным жирам. Также употребление льняного масла очень важно для вегетарианцев и людей, в чьем рационе отсутствует рыба, жир которой содержит ненасыщенные жирные кислоты. По содержанию ненасыщенных жирных кислот льняное масло превосходит рыбий жир в 2 раза, отсюда этот специфический запах, свойственный рыбьему жиру. В остальных продуктах ОМЕГА-3 чаще всего отсутствует.

В холодном виде особенно полезно использовать льняное масло для заправки свежих салатов и винегретов.

Следует отметить, что льняное масло, полученное "холодным" способом, является незаменимым продуктом в нашем рационе, участвующим во многих обменных процессах нашего организма. Помните, что по содержанию ненасыщенных жирных кислот ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6 льняное масло превосходит продукты обычного рациона, и всего 1-2 столовых ложки льняного масла обеспечивают суточную потребность в ненасыщенных жирных кислотах.

ЧЕЧЕВИЧНЫЙ ГУСТОЙ СУП от ИРАИДЫ
чечевица+помидор+пол зуб.чеснока+1/2 ч.л.приправы карри+1/2ч.л.приправы провансальные травы+вода 200гр.+цветная капуста+петрушка+укроп+1ст.л.ОМ; 200мл.
вода

Гречка с шампиньонами.
Компоненты рецепта:
Шампиньон 100 г, гречневая крупа 4 ст.л., вода 150 г

Как приготовить блюдо:
Порезать шампиньоны, присыпать специями, залить кипятком.
Ингредиенты для приготовления салата из печёных баклажанов с помидорами
Баклажан – 1 шт.
Помидоры – 2-3 шт (небольших).
Лук репчатый (лучше всего фиолетовый) – 1 шт (небольшой).
Перец – 1/2 шт.
Чеснок – 1 зубчик.
Маслины – 10-15 шт.
Базилик, кинза (можно заменить петрушкой).
Масло оливковое – 1-2 ст.л.
Соль.

Как приготовить салат из баклажанов с помидорами

1. Помидоры нарезаем кубиками среднего размера. Выкладываем в миску (или большой салатник).
2. Перец очищаем от семян, нарезаем полосками, добавляем к помидорам.
3. Лук нарезаем тонкими кольцами или полукольцами. Добавляем к овощам. Солим по вкусу.
4. Баклажан промываем и делаем наколы на шкурке в нескольких местах (удобно это делать вилкой). Запекаем в духовке 25-30 минут при температуре 150-180 градусов. Еще горячий баклажан нужно положить в кастрюльку и накрыть крышкой (либо в полиэтиленовый пакет и завязать его). Когда баклажан остынет, его шкурка легко удалится. Мякоть нужно порезать кубиками, посолить, смешать с мелко порубленным чесноком и травами.
Смешиваем все ингредиенты салата, поливаем оливковым маслом и подаём к столу.

Turkey Meatballs (оригинальное название)
http://uploads.ru/t/P/6/G/P6GAa.jpg
Филе грудки индейки – 200 гр
Овсяные хлопья – 1 ст.л.
Оливковое масло (по желанию) – 0.5 ч.л
Сушеная мята (базилик,орегано) ЛИБО свежий укроп
Лук – пол луковицы.
Залить хлопья горячей водой, дать постоять и набухнуть.
Измельчить в блендере лук (он дает сочность и совсем не чувствуется в готовом блюде). К луку положить индейку и уничтожить превратить ее в фарш. Туда же положить хлопья и взбивать до однородной массы. Добавить любимые травы
Мята – кавказский акцент
Базилик – un gusto italiano
Укроп -  нотка свежести

Еще раз смешать. Сформировать колобки и в пароварку на 15-20 минут

Татьяна Малахова:"Что касается заправки салатов: если к салату предполагается мясо/птица, заправляй салат натуральным йогуртом или
нежирной сметаной, а лучше кефиром (минимизируем животные жиры). А если рыба — тогда уместно растительное масло. Старайся, чтобы приемы пищи были примерно равной калорийности, за исключением ужина — ему положено быть самым легким."
Читаю книгу и начинаю прозревать, замечаю допущенные мною ошибки.

Отредактировано Роза Львовна (2012-03-20 21:40:24)

Список привычек, которые следует у себя выработать(стырен, НАМИ дополняется в процессе вникания в систему ДД):
1. Начинать день с 1-1,5 стакана чистой воды.

2. В течение дня еще не менее 4 раз выпивать по такому стакану, можно более мелкими порциями. Не позже чем за 15 мин. до еды и не раньше чем через 40 мин. после нее. За едой пить как можно меньше, а лучше не пить совсем.

3. Есть не спеша, хорошо пережевывать пищу и получать от этого удовольствие. Не перекусывать на бегу.

4. Найти оптимальное для себя количество приемов пищи (не менее 3, лучше 4, можно и 5) и не пропускать их. Между ними стараться не забрасывать в рот случайных кусочков. Если вы часто нарушаете это правило, это сигнал к тому, чтобы пересмотреть свой распорядок питания. Возможно, вам понадобится вписать в свой график еще один прием пищи или изменить уже существующие приемы пищи по составу.

К сожалению, никто кроме вас не сможет выработать оптимально подходящий для вас состав рациона и распорядок приема пищи. Разобраться в своих потребностях можете только вы сами - методом проб и ошибок, постоянно контролируя своё самочувствие. Многим подходят:

5. Всегда завтракать. Только так можно «разбудить» свой замедлившийся во сне обмен веществ и предотвратить углеводное голодание в 1-й половине дня.

6. Не есть поздно вечером. Я не буду заставлять вас не есть после 18-00, но ужинать позже чем за 3-4 часа до сна действительно не стоит. К тому же так вам будет легче приучить себя к полноценному завтраку.

7. Есть свежие овощи. Обязательно, в начале каждого обеда и ужина (можно и за завтраком -- например, салат из морковки). Они снабжают организм витаминами и минералами и помогают выведению шлаков.

8. НЕ надо кушать б/ капусту с рыбкой - они антогонисты. Капуста мешает усвоению йода из рыбки.

9. К фруктам или кефир, или орехи НЕ СОВМЕЩАЕМ РАСТ. и ЖИВОТН. ЖИРЫ (в 0 кефире все равно есть жив. жир)

10. Чечевица в салат с растительным маслом

11. Яблоко едим на 2з, полдник,  на завтрак вызывает брожение, лучше добавить лимон или чуть-чуть грейпфрута

12. Фрукты едим отдельным приемом до 400 гр и до 16:00 Сухофрукты входят в это кол-во, их вес умножается на 3!!
Фрукты с творогом 0% хорошо

13. Если на обед растительный белок, салат заправляем ЛМ

14. На картофель строгое "ТАБУ". так же как и на другие корнеплоды (морковь, свекла, корневой сельдерей) в варено-запеченно-тушеном виде

15. Смешивание риса с яичным белком. в завтрак если только....
В обед тоже можно. Белок снижает ГИ риса, коричневый рис в смеси с овощами в обед вполне допустим

16. Яйца, целое едим в обед. Вечером можно только белок

Из дневничка Тарома - текст Вебинара:
Мы все много знаем о диетах и знаем, что когда диета заканчивается, все возвращается на круги своя - заканчивается устойчивость организма, т.к. невозможно долго находиться в состоянии дискомфорта.
Поэтому должна быть не диета, а принцип жизни.
Нам называли множество причин увеличения веса, но никогда не говорили об одной, главной - нарушение энергетического обмена в теле.
Пища должна превращаться в активную энергию тела (сгореть), а не отложиться в виде пассивной энергии в жир. Все это знают, говорят об этом ,но никто не говорит как.
Что предлагает Татьяна Владимировна Малахова.
Обоснованность своей теории.
Комфортное состояние.
Эффективность.
Нормализация веса.
Все эти киты базируются на энергетическом балансе.
Пища в организме превращается в энергию также, как и при сжигании топлива на электростанции (подготовка, поступление, удаление шлаков и отходов).
                                                          3 КИТА СТРОЙНОСТИ.
-выбор продуктов и обработка.
-сочетание продуктов.
-время и последовательность употребления продуктов.
КПД усвоения пищи - перевод энергии в активную форму.
                                                            3"К"
-качество (умеренный ГИ, достаточное содержание клетчатки, высокое содержание микронутриентов)
-количество (до насыщения: 3-4 раза в день без перекусов равномерными объемами пищи - 350-400г, можно больше)
-комбинирование: для снижения ГИ добавить клетчатку или белок. Вечером желательно белок как строительный материал новых клеток (гормоны, клетки кожи, нервные клетки)
                                                           Сочетание для усвоения пищи.
Белые воротнички: мозг, нервные клетки - это командный состав только потребляющий энергию.
Синие воротнички: производители материальных ценностей.
Пища - строительный материал, без которого синие  остаются без работы (гиподинамия внутренних органов).
Много полноценной пищи - гиподинамия будет восстановлена.
Питаемся продуктами с низким ГИ и пища поступает равномерно, скачков сахара крови и бешеного выброса инсулина нет.
Важно правильно распределить БЖУ.
Утро и первая половина дня - углеводы.
Вечер - белки (работа для синих воротничков, т.к. строительство новых клеток тела идет ночью)
Жир используем только качественный, содержащий Омега 3 жирные кислоты.
                                                             Питаться грамотно.
-полностью удовлетворять потребности организма.
-белки: 1-1,5г на кг веса
-жиры: 0,9г на кг веса
-углеводы ограничивать не следует, но выбирать нужно с низким ГИ и в 1 половине дня.
Итак: у нас не диета, а система, которая позволяет выработать правильные привычки питания.
-никогда не голодать
-минимум термической обработки и переработки
-углеводы в 1 половине дня
-жир с Омега 3 в умеренных количествах
-избегать смешения растительных жиров с животными жирами
- избегать смешения животных жиров с углеводами
-консервированным продуктам -нет
-соль, сахар, кофеин, алкоголь, газированные напитки - нет
-пить достаточное количество воды.
                                                         Весом можно управлять!!!
И эта технология у нас есть:
-мотивация, которая не исчезнет
-режим питания и отдыха
-грамотное составление рациона
-физическая активность приветствуется (на уровне ухода за собой)
-уход за внешностью.
Следуйте! И победа будет за вами
- зерновые + нежирный творог на завтрак,
- животные белки со свежими и отварными овощами на обед,
- еще одна порция белков (лучше не тех же, что в обед) + салат из свежих овощей на ужин
- плюс отдельный прием пищи (второй завтрак или полдник) из одних фруктов.
Вы можете взять эту схему за основу и затем видоизменять ее так, чтобы чувствовать себя наиболее комфортно.

Вот стащила из дневника Таромы:

Информация с вебинара (продолжение). Ответы на задаваемые вопросы.
Если поздно проснулся и пропустил 1 завтрак, как поступить?
Скушать фрукты, а через 20-30 минут завтрак как обычно, например каша с творогом. За 20 минут фрукты успеют проскочить, а дальше все по накатанному.
Зеленый чай можно между приемами пищи, но не в ущерб воде и без фанатизма.
грибы с мясом. Два разных вида белка. Смешивать нежелательно.
грибы с бобовыми. Но изредка допустимо.
В овощные салаты яблоко (даже зеленое) лучше не добавлять.  Но опять же, в виде исключения, можно.
Как мы считаем промежутки между приемами пищи: от начала трапезы до следующего начала.
Можно ли уменьшить порции?  Руководствоваться тем, что углевод (каша) всегда должен быть дополнен либо белковым продуктом (творог, кефир обезжиренные), либо растительным маслом, либо орешками для предотвращения гликемии.
Почему не стоит кушать один только творог? Отсутствие каких-либо наполнителей типа клетчатки может спровоцировать запоры.
Неделю стоит вес, что делать?   Ничего, питаться дальше по ДД. Больше 100г в день жира сгореть чисто физиологически не может. Вес может стоять,  потом дать рывок до килограмма, а потом опять будет стоять. Это нормально.
Молодые кабачка тушеные можно. А перезрелые только с другим видом овощей, например с капустой.
Авокадо с мясом не совместим.
Важно!        Растительный и животный жир могут быть вместе, если общий жир полученный в этот день с пищей не превышает 45-50г.
                   А если больше 50г в сутки, то категорически нельзя совмещать растительные и животные жиры.
Если с утра мало съели углеводов, к вечеру будет голод.
Если проблемы со стулом: утром, проснувшись, лежа на спине, поднять руки и ноги перпендикулярно туловищу (к потолку) и минуту трясти одновременно мелкой дрожью и руками и ногами ( кто знает, упр.  Майи Гогулан). Хорошо Боди флекс, диафрагмальное дыхание, да и любые другие движения полезны.
Если все время хочется пить.  Пить не стаканами, а по глоточку, поставив около себя воду комнатной температуры. Больше 3 литров все же пить не стоит.
Проростки как овощи можно употреблять с чем угодно.
Миф, что кальций содержится только в кисломолочных продуктах. В капусте его много и в чайной ложке кунжутного семени кальция столько же, как в стакане кефира.
Можно ли желатин? Т.к. это вытяжка их сухожилий, очень редко.
Орехи и семечки к рыбе можно.
Кунжут, как орехи, добавлять в салаты. Можно посыпать куриную грудку.
Субпродукты совсем исключать из-за их жирности не стоит. Раз в неделю кушать их обязательно (содержат витамины группы В), благотворно влияют на организм при трещинах пальцев. Печень замочить в кефире, час лежит (выходит все не нужное в кефир), достали из кефира, выложили на сковородку и с лучком чуть притушили.
Морковь, свеклу, репу, корень сельдерея только чуть притушить, чтобы похрустывали.
Стручковая фасоль - овощ, поэтому с чем угодно.
Ягоды можно с фруктами и как добавку к утренней каше. У них низкий ГИ, поэтому можно даже на десерт.
Сыр белковый продукт и содержит животный жир, поэтому с углеводами (каша, макароны, фасоль) нельзя.
Можно: сыр, мясо, овощи в обед. Следить, чтобы не перебрать жиры.
Макароны можно очень редко, недоваренные (аль денте) и на овощную подушку.
Макароны с жиросодержащими продуктами нельзя.
Присоленную сырую семгу можно. Подержать три дня в морозилке, тогда погибнут личинки глистов.
Яблочный уксус разрушает ферменты и способствует метеоризму.
Лучше поесть в 20 часов, чем перекусить в 22.

Про нут.

Я замачиваю нут и даю ему пустить росточки, а потом делаю из него пюре в комбайне. Добавляю специи. Очень вкусно получается. Сочетаю с салатом. Можно заправлять маслом. Еще добавляю туда кунжутные семечки, и в само пюре можно масло.

Про жиры

Если вы уверены, что употребляете жиры в пределах до 50 граммов в сутки, — смешивание разных видов жиров безопасно, этот жир пойдет на текущие нужды организма.
А вот если есть риск превышения суточной нормы, то категорически не следует допускать сочетания животных (насыщенных) и растительных (ненасыщенных) жиров в одном приеме пищи. Да и в смежных приемах пищи их соседство нежелательно: жиры путешествуют по ЖКТ медленно, поэтому могут «совместиться в пространстве» и всей веселой компанией отправиться на длительное хранение. И будьте настороже, ведь животные жиры часто маскируются: даже в обезжиренном твороге имеется небольшая доля животного жира, который, дополнив собой растительное масло, может стать катализатором процесса жирообразования.

Памятка для себя.
Из поста 2 Татьяны Малаховой На чём базируется Диета Дружбы
Далее идет текст самой Татьяны Малаховой:

"Не смогла отказать себе в удовольствии разместить здесь статью, которую Мудрая Эльза написала в самом начале зарождения Диеты Дружбы  В отличие от моего "канцелярского" и "конспективного" стиля, её стиль изложения изобилует "кружевами", которых так не хватает моим текстам: она говорит, что я способна написать только "методичку для студентов"
Прочтите - думаю, получите удовольствие. А может быть, найдёте то, что поможет вам на практике по пути к стройности.

Гуманная коррекция пищевых привычек
[size=16][color=green]
Цель метода «Гуманная коррекция пищевых привычек» -- постепенное избавление от «неправильных» и «нездоровых» пищевых привычек и приобретение взамен правильных и здоровых.
Я посвящаю этот метод тем, кому (по совести говоря) вес терять не нужно. К сожалению, именно граждане из этой категории составляют значительную часть населения «похудательных» сайтов. Они, не имея на то никаких причин, садятся на жестокие ограничительные диеты, что-то сбрасывают, срываются с диет, снова набирают, и в конечном итоге гробят своё здоровье, обмен веществ, а часто и фигуру, которая после подобных экспериментов становится не лучше, а хуже. Этим людям я обещаю показать способы, как с помощью питания улучшить здоровье, поднять свой жизненный тонус и добиться правильного соотношения мышечной и жировой массы. А также застраховать себя от ухудшения фигуры в будущем.

Также посвящаю этот метод тем, кто имеет лишь небольшой излишек веса, но при этом знает, как трудно от него избавиться, и что это возможно только путем постоянного самосовершенствования. Волшебного 10-дневного курса, за который несколько килограмм уйдут и больше никогда не вернутся, не существует. Надеюсь, вы это понимаете.

Вообще, я посвящаю этот метод всем, кому не безразлично их здоровье. Большинство людей питаются в большей или меньшей степени неправильно -- даже те, кто старается питаться правильно: очень часто они бывают искренне изумлены количеством огрехов в собственном рационе. Организм постоянно недополучает жизненно важные для себя элементы, зато в избытке получает то, что ему совсем не нужно. Ограничения и диеты в большинстве своем лишь усугубляют эту ситуацию (разумные диеты существуют, но их очень мало). Результат -- плохое самочувствие, утомляемость, низкий иммунитет, накопление токсинов в организме, и это как минимум. Лично мне эти симптомы отравили не один год жизни.

Только недавно я стала отдавать себе отчет в том, что «добилась» такой ситуации со здоровьем и общим состоянием организма сама, и в основном именно за счет неправильного и недостаточного питания. Сейчас здоровое питание стало моей задачей № 1, потому что только с его помощью я могу приобрести нужную мне работоспособность, хорошее самочувствие и жизненный тонус. Уже после 2 недель ответственного отношения к своему рациону я заметила первые результаты: я не падаю от усталости посреди дня, у меня есть силы на физические нагрузки, хорошее настроение стало нормой. Я взяла на себя ответственность за своё питание и самочувствие, и результат мне нравится.

Если вас интересует «весовая» сторона вопроса, то могу сказать следующее: увеличив калорийность своего рациона примерно в 1,5 раза (за счет замены «нездоровых» продуктов на «здоровые» и увеличения количества последних), я не прибавила ни грамма. «Здоровые» продукты питания не способствуют прибавлению веса. Здоровые привычки в питании помогают терять вес -- тем, кому это нужно.

Приобретать новые привычки не просто, однако мой метод исключает насилие над собой. Я предлагаю не категорический насильственный отказ от продуктов, а замену их на более полезные разновидности. Найдите для себя полезный продукт, который будет нравиться вам не меньше, чем вредный, и произведите замену. Если вам не комфортно отказываться от чего-либо полностью и сразу -- не надо. Для начала просто ограничьте количество и частично замените вредное на полезное. С каждым днем вы сможете чуть дальше продвигаться по избранному пути и со временем почувствуете, что вашему организму понравились произошедшие перемены и он стал вашим надежным союзником.

Не форсируйте события -- приобретение привычек требует времени. Чем более постепенно вы будете приучать организм к новому образу жизни, тем лучше он запомнит новую информацию и тем ниже вероятность, что ему захочется вернуться к старым привычкам. Каждый человек индивидуален, у каждого свой темп движения к цели. Бессмысленно пытаться ускорить этот процесс. Лучше делать каждый день один крошечный шажок к цели, чем пытаться преодолеть расстояние до нее одним чемпионским прыжком, после которого инерция может отбросить вас к первоначальной точке. Вкус многих маленьких побед гораздо приятнее горечи одного большого поражения.

Итак, наша общая цель -- это рациональное питание, которое будет «работать» на наше здоровье, хорошее самочувствие и дружбу с собой (в том числе со своим отражением в зеркале). Инструментами для достижения этой цели являются, прежде всего, «здоровые» привычки в питании и «правильные» продукты. Еще одна группа инструментов -- это постепенный отказ или сокращение до минимума продуктов, которые мешают нам в продвижении к нашей цели. Сейчас я перечислю и те, и другие инструменты. Однако прежде -- одно очень существенное замечание.

Не воспринимайте приведенные ниже списки как нечто, что надо осуществить, здесь, сейчас и одним махом. Подобный волевой экстремизм абсолютно нежизнеспособен. Как любое насилие, он рождает противодействие -- в данном случае со стороны вашего же организма. И нет смысла осуждать свой организм за такую реакцию: для него это элементарная мера самозащиты. Поэтому прививать новые привычки следует постепенно и без насилия над собой. Выберите из списка полезных привычек всего одну, работой над которой вы готовы заняться сегодня. Проконтролируйте, насколько вам удается следовать этой привычке. На следующий день постарайтесь улучшить результат. Когда привычка будет соблюдаться почти автоматически -- начинайте осваивать следующую.

Вполне возможно, что на первых порах с вас хватит и ежедневной работы по описанной схеме. Однако если это дается легко, можно одновременно работать и со своим рационом.

Выберите один продукт из списка «вредных» и подумайте, чем бы вы могли его заменить.

Если это десерт -- какой «полезный» десерт вместо этого «вредного» мог бы вам понравиться (например, сухофрукты вместо печенья и 1-3 дольки горького шоколада в день вместо конфет -- у меня прижились очень быстро).

Если это продукт промышленной переработки мяса -- найдите блюда из свежего мяса или птицы, которое вам понравится не меньше, чем котлеты и пельмени.

Если речь идет о гарнире -- подумайте, на какие свежие (отварные, тушеные) овощи вы могли бы заменить картошку и рис, чтобы получать от еды не меньшее удовольствие, чем раньше.

Кому-то бывает трудно отказаться от того, чтобы все блюда есть с хлебом -- нас ведь так приучили с детства. Для начала просто попробуйте не покупать новый батон, когда предыдущий закончится. Так ли это невкусно -- не разбавлять хлебным вкусом вкус хорошего мяса (птицы, рыбы) и овощей?

Если сразу «не привыкается», замените белый и чёрный хлеб на цельнозерновой или на хлебцы из муки грубого помола. Такого хлеба всё равно много не съешь, а со временем можно сократить порцию до нуля. А может быть, вам совсем не нужен хлеб, а вы просто привыкли что-то держать в руке за едой, чтобы помогать себе работать вилкой? Тогда в следующий раз возьмите вместо хлеба кусок нежирного твердого сыра. А еще лучше – вооружитесь и вилкой, и ножом: руки будут полезно заняты, а процесс еды приобретет эстетизм и изысканность.

Возможно, вам будет комфортнее не сразу вычеркивать продукт из своего рациона, а сначала уменьшить его количество, восполнив «недобор» за счет полезного продукта, выбранного для замены. На следующий день постарайтесь еще немного сократить порцию «вредного» продукта и увеличить -- полезного. Если вы пока не готовы двигаться дальше -- просто повторите свой вчерашний результат. Можно постоять на месте, только не позволяйте себе возвращаться назад. Однако если вы всё-таки сдвинулись в обратном направлении -- что ж, у вас появилась возможность продвинуться вперед, просто повторив свой былой результат.

Поскольку тот результат уже был однажды вами достигнут, вам не составит труда его повторить, чтобы затем от этой отправной точки двигаться дальше.

Постепенно осваивая по одной полезной привычке и по одному полезному продукту за счёт вредного, вы каждый день будете продвигаться к здоровому питанию. Не старайтесь ускорить своё движение: вспомните, что совсем недавно вы стояли в отношении питания на месте или катились вниз, а теперь двигаетесь в нужном направлении - прогресс в любом случае очевиден.

Он станет еще более очевидным, если на своем пути вы постараетесь свести к минимуму движение вспять. Единичные случаи обратного движения неизбежны, однако относитесь к ним именно как к единичным случаям, а не как к некой открытой вами закономерности или, не дай бог, предвестию скорого краха всей системы.
Если система вашего питания рациональна и основана на дружбе с собственным организмом (а я предлагаю взять за основу именно такую систему), то отдельные сбои совершенно не в состоянии поколебать общего равновесия.

Вы можете попробовать проанализировать свое поведение во время «сбоя» и попытаться выявить его причины. Например, недостаток углеводов в первой половине дня может спровоцировать тягу к сладкому вечером. Попытайтесь скорректировать свой рацион в соответствии с вашими выводами. Это очень полезный урок, который вы можете извлечь только из «сбоев». Однако не уделяйте им больше внимания, чем они того заслуживают. Просто продолжайте движение вперед.

Список привычек, которые следует у себя выработать

1. Начинать день с 1 стакана чистой воды.
2. В течение дня еще не менее 4 раз выпивать по такому стакану, можно более мелкими порциями. Не позже чем за 15 мин. до еды и не раньше чем через 40 мин. после нее. За едой пить как можно меньше, а лучше не пить совсем.

3. Есть не спеша, хорошо пережевывать пищу и получать от этого удовольствие. Не перекусывать на бегу.

4. Найти оптимальное для себя количество приемов пищи (не менее 3, лучше 4, можно и 5) и не пропускать их. Между ними стараться не забрасывать в рот случайных кусочков. Если вы часто нарушаете это правило, это сигнал к тому, чтобы пересмотреть свой распорядок питания. Возможно, вам понадобится вписать в свой график еще один прием пищи или изменить уже существующие приемы пищи по составу.

К сожалению, никто кроме вас не сможет выработать оптимально подходящий для вас состав рациона и распорядок приема пищи. Разобраться в своих потребностях можете только вы сами - методом проб и ошибок, постоянно контролируя своё самочувствие. Многим подходят

- зерновые + нежирный творог на завтрак,
- животные белки со свежими и отварными овощами на обед,
- еще одна порция белков (лучше не тех же, что в обед) + салат из свежих овощей на ужин
- плюс отдельный прием пищи (второй завтрак или полдник) из одних фруктов.

Вы можете взять эту схему за основу и затем видоизменять ее так, чтобы чувствовать себя наиболее комфортно.

5. Всегда завтракать. Только так можно «разбудить» свой замедлившийся во сне обмен веществ и предотвратить углеводное голодание в 1-й половине дня.

6. Не есть поздно вечером. Я не буду заставлять вас не есть после 18-00, но ужинать позже чем за 3-4 часа до сна действительно не стоит. К тому же так вам будет легче приучить себя к полноценному завтраку.

7. Есть свежие овощи. Обязательно, в начале каждого обеда и ужина (можно и за завтраком -- например, салат из морковки). Они снабжают организм витаминами и минералами и помогают выведению шлаков.

Список продуктов, от которых следует постепенно отказаться (или почти отказаться)

1. Соль. Она задерживает воду и нарушает калиево-натриевый баланс в организме. Если совсем не подсаливать еду, суточная норма потребления соли всё равно будет обеспечена за счет продуктов питания, содержащих соли натрия в естественном виде.

2. Сахар и все продукты с высоким гликемическим индексом: все сладости, хлеб (кроме, возможно, цельнозернового), белый рис, кукуруза, картофель (можно изредка сваренный в мундире в сочетании с большим количеством свежих овощей, нельзя в один прием пищи с мясом и жирами). Они провоцируют гипергликемию и гиперинсулинизм. Пожалейте свой обмен веществ, ему при потреблении таких продуктов приходится очень нелегко!

3. Продукты промышленной переработки мяса: колбасы, сосиски, консервы, замороженные полуфабрикаты (котлеты, пельмени и т. п.). Это соль, консерванты, химические добавки и некачественное сырье.

4. Соусы промышленного изготовления: майонез, кетчуп и т. п. Это сахар, химические стабилизаторы, крахмал, лишние жиры (в майонезе) и консерванты. Существует множество других способов сделать ваши блюда вкуснее.

5. Пиво и крепкие алкогольные напитки. Бесполезные калории, замедление процессов «сжигания» жира и возникновение непреодолимой потребности во «вредной» закуске.

6. Жареная на масле пища. Лишние жиры и канцерогены. Когда вы немного отвыкнете от нее, вы также поймете, что жарка искажает и сильно портит натуральный вкус продуктов.

Важное примечание. Возможно, в приведенном выше списке много продуктов, которые вы любите и от которых вовсе не хотите отказываться. Что ж, вы можете от них и не отказываться. Но эти продукты ежедневно наносят вам вред. И с тех пор, как вы это знаете, вы вредите себе сознательно. Продолжать вредить или попробовать постепенно что-то изменить в своем рационе -- это ваш выбор и ваша ответственность за последствия.

В том случае, если вы хотели бы что-то изменить, но опасаетесь, что это будет неприятно, мучительно и лишит вас радости жизни, могу вас успокоить: это гораздо легче, чем вы думаете. Просто нужно всегда помнить о нескольких правилах:

А) Не пытайтесь покончить со всеми вредными пищевыми пристрастиями разом. Это неприятно, да пожалуй, и невозможно. Выберите на сегодня какой-нибудь один или два продукта, в своем отношении к которым вы готовы что-то изменить. Выберите то, что не так уж сильно любите и едите скорее по привычке. Попробуйте обойтись сегодня без этого. Иногда в этот момент случаются интересные открытия: обед без хлеба может оказаться значительно вкуснее, чем те же самые продукты, чей вкус размывается употреблением хлеба. Попробуйте распробовать новый вариант. Если пока не получается -- просто сократите порцию. Поздравьте себя с победой, если это удалось. Если не удалось -- попробуйте поработать с каким-нибудь другим продуктом.

Б) Если вы не готовы отказаться от этого сегодня, не отказывайтесь. Насилия и страданий нам не нужно. Если идти к новым привычкам через мучения, вряд ли они станут вашими новыми привычками. И совсем наоборот, если этот путь будет приятным.

В) Всегда имейте в виду, что перечисленные продукты не могут составлять основу или значительную часть вашего рациона. Если только вы себе не враг. Если угодно, можете позволить себе немного того или иного «вредного» продукта в конце трапезы, после основательной порции салата из свежих овощей. Когда вы уже не чувствуете голода и в желудке не так много свободного места. Попробуйте при этом сократить количество данного продукта против вашей обычной порции. Его вкус, столь вами любимый, от этого ничуть не изменится. Можно превратить это в игру: попробуйте завтра еще уменьшить порцию против сегодняшней, а послезавтра сделать свои «показатели» еще лучше. Каждый день вам будет чем гордиться.

С) Прежде чем отказываться или сокращать количество чего-либо, найдите ему замену из числа «полезных» продуктов. Это сильно смягчит «боль потери» и к тому же реальные потребности организма будут удовлетворены, за что он будет вам крайне признателен. Останутся только вымышленные, и уже вам решать, что с ними делать -- оставить как есть или продолжить постепенно сводить на нет.

Поэтому в помощь вам и вашему организму -- второй список:

Список продуктов, которые следует полюбить (а для начала хотя бы привыкнуть к ним)

1. Свежие овощи и фрукты. Их так много, и наверняка в вашем вкусовом опыте, связанном с этими продуктами, есть пробелы. Начинайте их понемногу заполнять: попробуйте включить в свой обычный рацион черешковый сельдерей, все разновидности листового салата, авокадо, лук-порей, киви, манго. Вредных овощей и фруктов не бывает, так что постарайтесь постепенно распробовать их все.

2. Натуральные кисломолочные продукты невысокой жирности. Натуральные -- в смысле без всяких фруктовых, злаковых добавок и сахара. Когда сахар смешивают с жиром (в т. ч. молочным), велика вероятность того, что и то и другое превратится в жир человеческий. По сравнению с фруктовыми «творожками» в обычном твороге содержится гораздо больше белка и гарантированно нет стабилизаторов, красителей и т. п. Не так уж сложно отвыкнуть добавлять сахар куда ни попади, просто найдите те сорта творога и йогурта, которые вам не кажутся такими уж кислыми и невкусными без сахара. Потом, всегда можно добавить в творог нарезанных сухофруктов -- очень даже сладко и к тому же полезно.

3. Сыры низкой жирности. Сыр часто совершенно напрасно записывают в «слишком жирные» и «нежелательные» продукты. А между тем это превосходный источник кальция, легкоусвояемого белка и… изысканных гурманских удовольствий. Что до жира, то сейчас в ассортименте есть сыры и 17-, и 10-процентной жирности (это в сухом веществе, значит, в «живом» продукте жира примерно в два раза меньше). Иногда, конечно, можно побаловать себя и 60-процентным сыром, только не забывая о мере.

4. Рыба и морепродукты. Отличный источник белка и редких микроэлементов (селена, фосфора, йода). Жирная рыба содержит жирные кислоты омега-3, снижающие уровень холестерина и защищающие сосуды. И оказывается, именно жирная рыба способствует быстрому похудению!

5. Цельное зерно и продукты из него. В отличие от белой муки, белого риса и «обычных» макарон эти продукты поставляют в организм именно те углеводы, которые нам нужны: обеспечивающие изрядным количеством энергии и не вызывающие гипергликемии. К тому же в них содержатся дефицитные витамины группы B и микроэлементы, а также растительный белок. Как ценный источник растительного белка также настоятельно рекомендую бобовые: фасоль, чечевицу, горох, соевые бобы. А чтобы не было нежелательных реакций кишечника нужно просто два раза поменять воду в начале их варки.

6. Нежареные орехи и семечки, конечно, не соленые. Содержат «хорошие» жиры и массу полезных микроэлементов. Советую попробовать все орехи и семечки, какие сейчас можно найти, и включить их в свой рацион. Семечки и измельченные орехи хорошо добавлять в салаты, в каши. Можно и похрустеть ими просто так, но только не перед и не вместо основного приема пищи, иначе очень легко перебрать по количеству.

7. Сухофрукты. Это отличный способ избавиться от углеводного голодания, не навредив себе, а также получить порцию «хороших» углеводов и полезных микроэлементов. Высокая калорийность сухофруктов -- это скорее миф. Калорий в них не намного больше, чем в хлебе, а съесть их много довольно проблематично: всё-таки сладко и много клетчатки. Их можно подавать к чаю вместо конфет и печенья (только хорошо пережевывайте и запивайте небольшим количеством жидкости). Хорошо добавлять их в каши, творог, некоторые салаты. Рекомендуется не увлекаться финиками и сушеными бананами и стараться обходиться без сушеных тропических фруктов (ананас, папайя).

8. Натуральные приправы: травы, пряности, чеснок, лимонный сок. С ними рекомендуется активно экспериментировать, заменяя ими соль и готовые соусы.

9. Красное сухое вино. В отличие от пива и крепких напитков, в которых действительно нет ничего хорошего, красное вино содержит полифенолы -- очень сильные антиоксиданты -- и полезно для сердца. Белое вино также обладает этими свойствами, но в меньшей степени. Чем меньше в вине сахара, тем лучше для нас. Было бы очень хорошо со временем отказаться от любого алкоголя, кроме сухого, в основном красного, вина. Только не надо пить больше 1-2 бокалов за 1 раз.

10. Горький шоколад (более 70% какао). Прекрасная замена традиционному молочному шоколаду и конфетам. Какао -- из продуктов, стимулирующих выработку эндорфина (гормона счастья), и в данном случае оно не отягощено лишним сахаром. Постарайтесь находить сорта с наименьшим содержанием жира (с 30% найти вполне реально, иногда попадается и 20%). И не забывайте, что это приятное дополнение к вашему столу, а не основной продукт питания, поэтому и количества должны быть соответствующие -- думаю, для дозы счастья вполне хватит10-15 г в день . А еще вспомните о том, что существует какао-порошок – он подарит такую же дозу счастья, как шоколадная конфета, и принесет только пользу, если добавить его, скажем, в творог.[/color][/size]

Отредактировано Роза Львовна (2012-03-24 14:36:47)

Советы от Т.МАЛАХОВОЙ (памятка).

- 3 раза в день вполне достаточно питаться с перерывом в пять часов
- пить не более четверти стакана за один раз, не пить залпом,
- вода должна быть  комнатной температуры
(кипяченую можно, но нежелательно, структура ее искажена,
лучше сырую воду)
- на усвоение сырого продукта требуется больше энергии
- сочетание продуктов должно быть таким, чтобы
наиболее полно отдавала свои полезные вещества
- утром преимущественно едим углеводы, а вечером белки
- готовим предпочтительно в пароварке (на первом месте)
- углеводы - источник для активной энергии
- белки необходимы для строения клеток
- жиры тоже необходимый строительный материал
-Ночью происходит работа организма по строительству
- ОВОЩИ употреблять первым делом на пустой желудок,
они хорошо усваиваются и являются надежной подушкой для остальной еды
- соль исключить, если не можете, то заменить на пищевую морскую
- гормоны стресса вырабатываются из кофеина
- зеленый чай выпить можно
- масло растительное можно любое, какое вам подходит
- система не приветствует разгрузочные дни
- количество подсолнечного масла ограничивать, так как там ОМЕГА 5