выдержка из сайта Будь стройной

10 заповедей системы

Ваши действия и «степень погружения» в теорию будут зависеть от ваших целей: если вы хотите быстро и эффективно избавиться от лишних килограммов – вам нужно понимать, что и почему может помешать достижению целей, и стараться избегать ошибок, которые на первый взгляд кажутся безобидными, но по сути могут стать серьезным препятствием. Если же ваша цель – поддерживать нынешний вес и наладить здоровое сбалансированное питание, то только вы сами сможете путем проб (и возможно – ошибок) найти «предельно допустимое» количество отклонений от строгих рекомендаций. В любом случае итог должен удовлетворить вас составом, вкусом, набором продуктов, простотой приготовления и одновременно не позволит прибавлять в весе, а в идеале – поможет избавиться от излишков: может быть, медленно, но верно.

Вот десять основных «заповедей», к которым сводится суть нашей системы. Каким малозначительным вам ни показался бы любой из этих десяти пунктов ― поверьте, все они важны в равной мере.

1. Следить, чтобы энергетическая ценность съеденной за сутки пищи была не ниже энергозатрат организма на основной обмен.

2. Всегда завтракать и никогда не пропускать приемов пищи.

3. Делить суточный рацион на четыре (в крайнем случае ― три) приема пищи с равными промежутками, без перекусов, примерно равной насыщающей способности и энергетической ценности.

4. Стараться соблюдать ночной перерыв между ужином и завтраком длиной 14 часов и ужинать не позднее 18 часов, в крайнем случае ― за 4 часа да сна.

5. Тщательно пережевывать пищу (этим вы вряд ли поможете обществу, но пищеварению ― несомненно!).

6. Уделять каждому приему пищи не менее 20 минут и не заниматься в это время ничем другим.

7. Пить в сутки не менее 1,5–2 литров воды ― равномерно, небольшими порциями, за 15–20 минут до еды и не ранее чем через 40–60 минут после еды.

8. Использовать щадящие виды кулинарной обработки, по возможности употреблять продукты в их естественном (или близком к естественному) состоянии.

9. Соблюдать принципы сочетаемости продуктов и порядок их употребления в течение дня, постоянно разнообразить рацион.

10. Исключить или свести к абсолютному минимуму углеводы с гликемическим индексом выше 50, продукты и напитки промышленного производства, полуфабрикаты, консервы, готовые приправы и соусы, алкоголь, соль, кофеиносодержащие напитки.

с сайта "БУДЬ СТРОЙНОЙ"

Сон важнее еды!

Чем дольше и спокойнее будет ваш сон, тем больше жира организм сумеет переработать. В ночное время в организме спящего человека коренным образом изменяется гормональный фон. Начинается выработка «ночного» гормона мелатонина, который запускает механизм срабатывания собственного жира. Вот и получается, что мы спим и худеем. Не верите? А вспомните, наверняка вам доводилось засыпать с чувством голода, а просыпаться вроде бы почти сытой, даже завтракать не хотелось. Именно потому, что всю ночь вы «питались» собственным жирком. Этого не происходит во время дневного сна, не происходит во время ночного бодрствования, а также не происходит, если вы незадолго до сна поужинали. А если учесть, что на фоне недостатка сна снижается выработка гормона роста, а это, в свою очередь, влечет уменьшение объема мышечной ткани и увеличение доли жира в теле, становится очевидным, что для успешного избавления от лишнего веса продолжительный ночной сон просто необходим ― не менее 7, а лучше 8 часов.

Возместить недостаток выработки необходимых для жиросжигания гормонов не способна никакая диета. Человеческий организм живет по биологическим часам, и если образ жизни, и в частности, время отхода ко сну отличается от биологически оправданного (которое наступает примерно через 3 часа после захода солнца), все процессы в организме сбиваются, функции разлаживаются, изменяется соотношение гормонов. Организм испытывает усталость и стресс, при котором значительно увеличивается выработка надпочечниками гормона кортизола, а он ухудшает способность организма усваивать пищу, нарушая цикл переработки глюкозы. Но это еще не все: кортизол ускоряет накопление жира в клетках и повышает аппетит (именно поэтому по ночам хочется есть). Это, вместе с его свойством задерживать в организме натрий и воду, дает основания считать кортизол серьезным врагом стройности, а ранний отход ко сну ― «диетическим» мероприятием. Особенно сильно влияние кортизола проявляется у женщин с типом фигуры «яблоко»: этот гормон формирует жировые отложения в области живота и талии ― появляется жировой «спасательный круг». Видимо, именно избытком кортизола и его свойствами объясняется предрасположенность людей с этим типом ожирения к сердечно-сосудистым заболеваниям и гипертонии.

У врачей диагностика такой предрасположенности сведена к измерению окружности талии: если талия у женщины более 90 см в окружности, ей выносят приговор: «надо срочно похудеть». Как видите, в наших интересах не только не позволять стрессам влиять на наше настроение, но и стараться «не выпускать» уровень кортизола за рамки необходимого организму количества. И это в наших силах, если ложиться спать в то время, когда его уровень в организме находится на минимальной отметке (а это около 22 часов) и исключить то, что усиливает его выработку. Вы можете удивиться, но те же продукты, которые увеличивают выработку инсулина, способны повысить и уровень кортизола, причем когда количество инсулина возрастает на 40%, одновременно с этим уровень кортизола повышается аж в 3-4 раза! Удивитесь еще раз: помимо сахара и сладостей (которые повышают выработку инсулина) образование кортизола «в промышленных масштабах» вызывают кофеин, алкоголь и курение, причем их влияние столь же «нескромное», как и высокогликемичных продуктов. К слову сказать, при внедрении в практику правил нашей системы «яблоки» сбрасывают лишний вес легче, чем «груши»: регулируя уровень образования инсулина, мы одновременно в разы снижаем выработку излишнего кортизола. Так что делайте выводы и в интересах своего тела учитесь управлять не только аппетитом, но и режимом сна и бодрствования, а также своими эмоциями.

Сочетание продуктов

На этапе снижения веса на срок не менее четырех (а лучше шести) недель из рациона следует полностью исключить продукты с гликемическим индексом выше 50 ― чтобы стабилизировать работу поджелудочной железы и отучить ее от «стахановских масштабов» выработки инсулина. Главный помощник в деле снижения ГИ ― клетчатка: она не имеет собственной пищевой ценности, но при этом наполняет желудок, приводя его в состояние удовлетворенной сытости. Источники клетчатки  ― овощи, фрукты, цельные крупы, бобовые, грибы. Сама по себе клетчатка абсолютно нейтральна и совместима с продуктами любой группы (белками, жирами, углеводами). Однако в чистом виде клетчатка ― это аптечный препарат, а мы в лекарствах не нуждаемся. В натуральном виде ― в составе продуктов питания клетчатка совмещена с изрядной долей углеводов, которые играют первую скрипу при комбинировании разных видов пищи.

Углеводистые продукты ― те, в которых доля углеводов преобладает над белками и жирами и определяет основную энергетическую ценность. Строго говоря, фрукты и овощи тоже являются углеводистыми продуктами, но давайте договоримся, что мы относим к углеводам крупы, картофель (который не едим по причине высокого ГИ), бобовые, хлеб, макароны и тому подобное. Так вот, углеводы (в нашем понимании) абсолютно несовместимы с насыщенными (животными) жирами и с продуктами, содержащими такие жиры. Сочетание с ненасыщенными жирами допустимо: жир тормозит не только скорость переваривания пищи, но и скорость поступления сахара в кровь. При избытке жира это правило не работает, тут главную роль играет уже сам жир, который используется организмом в целях извлечения энергии в самую последнюю очередь. Жира должно быть совсем немного еще и потому, что источники ненасыщенных (растительных) жиров часто содержат некоторую долю жиров насыщенных. К тому же мы учитываем общее количество всех жиров и не допускаем превышения суточного лимита 50 граммов, так что много масла мы не употребляем по определению ― хотя бы просто из осторожности.

Совместное употребление насыщенных и ненасыщенных жиров ведет к тому, что их усвоение организмом многократно возрастает, а это противоречит нашей задаче. Поэтому животные и растительные жиры и содержащие их продукты смешивать не рекомендуется: не надо готовить мясо с добавлением растительного масла или увлекаться «греческим» салатом с брынзой и оливковым маслом. По этой же причине совершенно неприемлем майонез - смесь растительного масла с яичным желтком, содержащим животный жир.

Что касается совмещения жиров и белков, то тут и думать не о чем: в исходных продуктах их соединила сама природа ― это мясо, птица, яйца, рыба и прочие животные продукты. Но именно по причине непременного наличия насыщенных жиров эти продукты несовместимы с углеводами. Зато овощной гарнир к животной пище ― хоть в сыром, хоть в вареном (тушеном) виде ― будет очень уместен, конечно, с учетом рекомендаций по выбору и способу обработки овощей.  Если вы используете яичный белок без желтка, то его сочетание с углеводами безопасно и может быть использовано, например, при приготовлении крупяных запеканок и домашней выпечки из муки грубого помола.

Возможности комбинирования кисломолочных продуктов в первую очередь определяются их жирностью, к тому же именно молочный жир характеризуется наиболее неблагоприятным составом с точки зрения содержания в нем доли насыщенных жиров. Как вы догадались, если жирность не равна нулю (в крайнем случае 1%), кисломолочные продукты несовместимы с углеводами. А вот обезжиренный творог замечательно сочетается с овсяной или гречневой кашей. По причине жирности будьте аккуратны с сыром: бутерброды отменяются, ешьте сыр с овощами.

Что касается овощей, особенно в сыром виде, то они совместимы абсолютно с любыми продуктами. А вот фрукты рекомендуется употреблять в виде отдельного приемом пищи и никогда не есть их на десерт.

И последнее, что надо иметь в виду при комбинировании продуктов. Существует правило «одной тарелки»: те продукты, которые вы не в состоянии представить себе в тарелке одновременно, не следует употреблять в одном приеме пищи. Например, мне трудно представить в одной тарелке рыбу и творожное суфле, или омлет с грибами и сухофрукты, или телячью печень и бананы, и даже мясо с селедкой как-то не вызывает положительных эмоций, не говоря уж о колбасе с шоколадом. Это правило кажется мне весьма разумным, и вот почему.

Для переваривания каждого питательного элемента наш организм вырабатывает соответствующие ферменты. Если в желудок поступает пища одного вида ― его задача проста, если двух видов ― задача усложняется, нужны другие ферменты, если трех видов ― набор ферментов и особенностей переработки увеличивается. А если блюдо очень сложное и многокомпонентное, или это последовательность разных блюд, то набор требуемых ферментов становится очень большим. В этом случае организм начинает «сбиваться с темпа», не успевая должным образом обработать поступающую пищу. Как жонглер, который вместо четырех шариков берется жонглировать двадцатью. Само собой, жонглер уронит шарики, с которыми не успеет справиться. А организм? То, что он «уронит», отправится в резерв, то есть в телесный жир. Поэтому старайтесь не заставлять организм жонглировать: не в наших интересах в одном приеме пищи совмещать большое количество разнородных ингредиентов.

Это не относится к смешиванию однородных компонентов, например, к сочетанию разных видов фруктов друг с другом (кроме дыни), или овощей в составе салата, или к одновременному употреблению творога и сыра: такие смеси не усложнят работу пищеварительной системы, поскольку для своего усваивания требуют одних и тех же ферментов. Чего нельзя сказать о разных видах белка в составе одного блюда (мясо, грибы, яйца, сыр): такие сочетания кажутся мне нежелательными, как и многократная «перемена блюд в один желудок» во время застолий.

Вода, вода...

Существует только один напиток, который по-настоящему необходим организму взрослого человека, который идеально отвечает его потребностям. Это питьевая вода. Все остальные напитки гораздо хуже выполняют задачи восполнения запасов влаги и внутреннего очищения организма, а некоторые и вовсе оказывают на организм прямо противоположное действие.

Вода необходима для работы всех систем нашего организма, без нее невозможны химические реакции и физиологические процессы. Она разбавляет собой кровь и лимфу, обеспечивая их свободную циркуляцию по кровеносным и лимфатическим сосудам, а также является «транспортным средством» для выведения из организма продуктов обмена через кожу, почки и желудочно-кишечный тракт.

Если вы употребляете недостаточно жидкости в виде чистой воды, вам будет крайне сложно сбросить вес. Прописная, но так незаслуженно игнорируемая истина: человек более чем наполовину состоит из воды и должен постоянно пополнять ее запас в организме. Любая пища содержит влагу, но обычно ее количество не очень велико. Больше всего (порядка 80–95%) ее в сырых овощах и фруктах, но даже при их употреблении организм нуждается в дополнительной порции воды: влага из них почти сразу впитывается в пищеварительном тракте, оставляя в кишечнике клетчатку ― этакую сухую «мочалку», которая требует увлажнения.

Для эффективного осуществления всех функций организму ежедневно необходимо не менее 30 миллилитров воды на каждый килограмм веса тела. Нетрудно подсчитать, что, например, для женщины весом 70 килограммов физиологическая норма потребления воды составит не менее 2 литров в день. Причем речь идет о чистой питьевой воде, а не о напитках (чай, кофе, соки, молоко и т. п.). При жаркой погоде, физических нагрузках, занятиях спортом, посещении сауны или бани организм нуждается в дополнительном поступлении жидкости. Если вы не просто поддерживаете вес, а сбрасываете излишки, количество воды также следует увеличить ― вплоть до полутора раз против рекомендованной нормы. Это нужно для того, чтобы облегчить вывод из организма различных вредных отходов, в избытке образующихся в процессе расщепления жира. Не волнуйтесь за почки, они вам будут только признательны за это! Недостаток воды заставляет почки работать в авральном режиме, «насухую», перегружая их вплоть до образования камней. Повредить почкам может только избыток соли, но не вода.

При прочих равных условиях одна только нормализация потребления воды без изменения пищевого рациона может привести к значительному снижению веса. А вот при недостатке воды процесс расщепления собственных жировых запасов замедляется, а то и вовсе останавливается, так как замедляются все обменные процессы и химические реакции, в которых участвует Н2О. Недостаток влаги может быть даже смертельно опасен: он приводит к сгущению всех жидкостей в организме, в том числе и крови, а это прямая угроза образования тромбов.

В идеале организм должен сам сигнализировать нам о том, что пора пополнить водный баланс. Причем речь не идет о чувстве жажды ― это уже сигнал «SOS», означающий, что организм обезвожен. Человек, находящийся в «дружбе» со своим организмом, ощущает потребность выпить воды задолго до того, как придет жажда, и таким образом не допускает обезвоживания. Однако подавляющее большинство современных людей со своим организмом не дружат: на «линии связи» с ним у них возникает множество «помех» из-за неправильных привычек в питье и в питании, поэтому сигналы организма о необходимости пополнения водного баланса заглушаются до неразличимости. Исправить эту ситуацию можно только одним способом: начать пить воду в количествах, соответствующих вашей физиологической норме, и по графику, который является наиболее естественным для организма.

Пить воду следует в достаточном количестве (не менее 1,5 литров в сутки) независимо от того, сколько других напитков и жидкой пищи вы употребляете. Не надо пить воду залпом, лучше понемногу и мелкими глотками, но как можно чаще, потому что именно в таком режиме лучше всего восполняется дефицит влаги в тканях организма.

Какую воду пить? Оказывается, лучше всего некипяченую комнатной температуры (питьевую из бутылки или фильтрованную ― если вы доверяете своему фильтру), потому что при кипячении структура воды искажается по сравнению с естественно-природным состоянием, и такая вода уже не столь благотворна для организма. Наилучшей структурой обладают родниковая и талая вода. Если вам не повезло с родником, но хватит терпения регулярно заниматься изготовлением талой воды в домашних условиях, то лучше пить именно ее. Для получения талой воды залейте питьевую воду в пластиковую бутылку и заморозьте в холодильнике. Когда вода полностью замерзнет, достаньте бутылку и дайте воде оттаять примерно на ¾, при этом в середине бутылки должен сохраниться ледяной комок, в котором как раз сконцентрированы все нежелательные примеси. Слейте оттаявшую воду в другую посуду ― получился идеальный со всех точек зрения напиток.

Не обольщайтесь, что при питье ледяной воды вы быстрее добьетесь стройности, сжигая больше калорий на ее согревание до температуры тела: Да, расход калорий немного увеличится, но холодная вода хуже проникает в ткани и жидкости организма, то есть именно та цель, для которой мы пьем воду, не будет достигнута. Очень холодная вода вызывает сжатие желчевыводящих протоков, поступление желчи затрудняется, а это приводит к затруднениям с перевариванием пищи. Регулярное употребление очень холодных напитков или пищи (мороженое) может привести к застою желчи и даже желчекаменной болезни.

Когда следует пить? До еды минут за 15–20 и после еды минут через 40-60, и отвыкайте пить во время еды. Пить непосредственно перед едой не рекомендуется, чтобы не разбавлять водой желудочный сок, это нарушает переваривание и усвоение съеденной пищи из-за снижения концентрации пищеварительных ферментов применительно к данному объему содержимого желудка. А недостаток ферментов может привести к неполному расщеплению питательных элементов, в частности жиров. Пить сразу после еды тоже не надо ― тогда водой разбавляется пищевой комок, что также ухудшает усвоение пищи. Пищеварение ― первая ступень обмена веществ, поступающих в организм. Что «неправильно» расщепляется, то будет «неправильно» усвоено, значит вместо того, чтобы пойти во благо, пойдет во вред ― и самочувствию, и внешнему виду.

Пить за некоторое время до еды хорошо еще и тем, что часто именно жажду организм выдает за «ложный голод». Не исключено, что, выпив воды, вы поймете, что есть-то и не хотелось. В любом случае после заблаговременно выпитой воды насыщение наступит быстрее. Обязательно выпейте воды за минут за 20 до того, как собираетесь садиться есть ― ведь в следующий раз вы сможете попить почти через час, а то и больше. Пожалейте свои клетки, которым придется больше часа жить с «засоренной канализацией» и выпейте стакан воды, пока режете себе салат. Еще один прием ― возьмите за правило выпивать стакан воды после посещения туалета. Даже если вам кажется, что вы не хотите пить, вы легко объясните себе, что минуту назад потеряли значительный объем влаги, и вам необходимо восполнить эту потерю. Возле своего рабочего места вместо тарелки со сладостями поставьте бутылку с водой и отхлебывайте оттуда всякий раз, когда она попадет в поле зрения. Со временем потребность пить достаточное количество воды станет вашей «второй натурой». Вам не потребуется напоминать себе, что пора выпить водички, об этом организм попросит сам. Воспринимайте питье как «умывание» организма изнутри и привыкайте соблюдать внутреннюю гигиену так же трепетно, как наружную.

Каждый раз, когда вам захочется выпить чайку или чего-то другого, сначала выпейте стакан воды. Сделайте это медленно, вдумчиво, с удовольствием (вы же хотите пить!) и маленькими глотками. Если после этого вам не расхотелось чаю ― пейте! Только так вы научитесь отличать потребность в воде от привычки пить традиционные напитки, которые не способны утолить реальную жажду: «неправильные» напитки лишают человека этой способности.

Отредактировано Айзилина (2012-03-16 23:35:16)

Давай-давай, разгуливайся !!!
Поехали со мной в Олимпийский, я собираюсь туда
съездить сейчас
книги Татьяны Малаховой купить !!!
Мы с Таней решили, что электронный вариант хорошо,
а книга лучше !!!

7,9
[взломанный сайт]
МЕНЮ на сегодня

Завтрак в 9.00-9.30

- свекла и морковь, тертые на терке; 200 г
- овсянка с творожком 0% (80 г) смешана,
туда же по 1 ч.л. семени льна, кунжута и отрубей; 250 г,
- 3 кураги и 6 орешков миндальных

Обед в 13.30-14.00

- салат из тертых на терке: кольраби, зеленая редька,
дайкон, все это взбрызнула лимонным соком и пожамкала руками; 200 г
- ленивые голубцы (фарш вчера остался из курогрудки и
капусты и плюс туда немного болгарского перчика);
все вместе у меня потянуло на 300 г

Ужин в 18.00

- салат из пекинки, айсберга, огурчика, зеленушки,
заправлен 1 ч.л. ЛМ; 300 г
- мойва отварная; 200 г

Вода в течение дня не менее 2 литров по системе.