Записки о главном
Лучше делать каждый день один крошечный шажок к цели, чем пытаться преодолеть расстояние до нее одним чемпионским прыжком, после которого инерция может отбросить вас к первоначальной точке. Вкус многих маленьких побед гораздо приятнее горечи одного большого поражения.
Вода -Начинать день с 1 стакана чистой воды. В течение дня еще не менее 4 раз выпивать по такому стакану, можно более мелкими порциями.
-Не позже чем за 15 мин. до еды и не раньше чем через 40 мин. после нее. За едой пить как можно меньше, а лучше не пить совсем.
-Пейте воду, когда захотелось есть. На какое-то время голод утихнет, потом снова выпейте воды, только не ведро, а несколько глоточков.
Завтрак Зерновые+нежирный творог.
-крупу (а не хлопья) нужно на ночь заливать холодной(!!!)водой, на палец примерно больше воды, чем крупы, а утром надо ее довести до кипения и чуток проварить!!! Почему именно так??? когда крупа заливается горячей водой-в ней сразу убивается все живое, а если холодной - зерна оживают, набухают, готовятся к проращиванию - ну, а потом уже по молодым и живым зернышкам можно и огоньком пройтись!!!
-а хлопья можно с утра залить кипятком и минут через 20 уже все готово, и варить не надо
-на завтрак можно омлет из двух яиц
-овощи перед кашей есть не обязательно
-кашу можно: овсянку, гречку, бурый или дикий рис
-крупу можно с вечера залить кефиром и поставить в холодильник, а утром закипятить, но это больше к летнему периоду относится
-в кашу можно добавить либо сухофрукты, либо орехи/семечьки, вместе нельзя
-на завтрак также можно творог с морковкой или фруктиной, разбавленный кефиром или йогуртом
-если орехи не насыщают (всякое бывает), ешьте фрукты с творогом или выпейте кефир за 20 минут до фруктов, а потом еще и фрукты с творогом. Порежьте фрукты в виде салата и заправьте творогом. Получите больше удовлетворения от еды
-Завтрак должен быть углеводным, но иногда можно делать белковые завтраки.
Обед
-обязательно сначала салат из сырых овощей, можно из одних корнеплодов (свела, морковь, репа, сельдерей, редька)
-чтобы вечером не быть голодным, обязательно есть тушеные овощи
-можно есть мясо, рыбу, бобовые, еще лучше каждый день чередовать на обед мясо и бобовые/рыбу
-главное, почему мы их не смешиваем: в белковых блюдах много жиров (явных или скрытых), а в крупах/бобовых помимо белка много легкоусваиваемых углеводов. Жир + быстрые углеводы = жир
-если на обед мясо, то салат заправляем лимонным соком и кисломолочкой
-если на обед бобовые/рыба, то салат можно заправить растительным маслом, лимонным соком и обезжиренной кисломолочкой
-грибы можно со всякими белками есть, и с мясом и с бобовыми
-может быть белковым (салат, мясо, тушеные овощи) или углеводным (гречка с грибами после салата)
Ужин
-всегда белковый и желательно на морепродуктах
-обязательно сначала салат из сырых овощей, лучше водянистых (огурцы, помидоры, листовые салаты, черешковый сельдерей)
-тушеные овощи на ужин не едим
-корнеплоды на ужин тоже не едим из-за высокого ГИ, из-за этого их и не варим, потому что в вареном виде у них ГИ еще больше, например у сырой моркови ГИ где-то 35, а у вареной -85
-на ужин лучше всего жирная рыбка
-если на ужин рыба, то капусту лучше не есть, она мешает усвоению йода из рыбы
-соблюдаем вес: салатику гр 200-250 и рыбки 150гр
-углеводы вечером не кушаем.
Перекусы
-Если вне дома или в дороге - можно перекусить: кефир; кефир+кусочек сыра; яблоко+орешки; коктейль типа банан+кефир+творог+блендер
-Но блендером пользуемся только в исключительных случаях, т.к. он разрушает клетчатку. Лучше зубками.
Нормы и что с чем
-количество жира в сутки не должно быть меньше 20-25г (тогда вы перестанете сбрасывать вес, т.к. организм затаится и решит, что наступили трудное времена и надо попридержать) и не должно быть больше 50г (тоже перестаните сбрасывать вес, но уже от переизбытка)
-белки -1.1г на кг твоего веса
-жиры -0.9г на кг твоего веса
-животный жир с углеводами не годится - все сразу пойдет на бока.
-Творог у нас обезжиренный и считается, что здесь конфликта двух жиров нет.
Камень преткновения всех времен и народов: ЛМ и сухофрукты.
Вроде бы нельзя жир и сахар. Но Татьяна разрешает. Почему?
1.Салат берет все на себя.
2.Масла очень мало. Умеренное количество жира не приведет к перерождению в жир тела.
3.Когда общее количество жира не переходит границы нормы (50г) маленькие неправильные сочетания допускаются.
4.Если идет смешение растительного жира с углеводами с умеренным ГИ (до 50), такие небольшие сочетания допустимы.
5.Приводился пример перекуса в дороге орешками и сухофруктами. Концентрированная неправильная смесь, да к тому же с маленьким объемом клетчатки - плохо, но лучше съесть один раз это (и последить за жиром) чем не есть вовсе.
Фрукты
-фруктов нужно съедать в день не больше 400гр
-если на завтрак едим сухофрукты, то их вес умножаем на три и вычитаем из дневной, например съели 2 чернослива (это около 16гр), умножаем 16*3=48. В итоге на ланч остается съесть фруктов на 350гр.
-фрукты после 16 не едим, у них большой ГИ
-ГИ фруктов гасим либо кефиром за 20мин, либо орехами до самих фруктов
-Яблоко провоцирует голод? - окажитесь от него, возьмите другой фрукт, который у вас вызывает больше положительных эмоций. Если орехи не насыщают (всякое бывает), ешьте фрукты с творогом или выпейте кефир за 20 минут до фруктов, а потом еще и фрукты с творогом. Порежьте фрукты в виде салата и заправьте творогом. Получите больше удовлетворения от еды
-Фрукты кушаем отдельным приемом пищи. Или в крайнем случае за 20 минут до завтрака или углеводного обеда. Это когда поздно встали и 4 приема пищи не получается.
Рыба
-Рыбу лучше есть пожирнее, такие как семга, форель или (по кошельку) скумбрия, сельдь, естественно не соленую, а запеченную, камбалу, палтуса
-Рыбий жир ближе к растительному, поэтому мы добавляем в салат вечерний, когда рыбка, ЛМ. Но в то же время рыба -это белок, поэтому не смешиваем с углеводами (крупа).
-у кого проблемы с йододефицитом - тому не следует употреблять йодосодержащие продукты одновременно с крестоцветными овощами. У кого такой проблемы нет - пропускают эту информацию мимо".
Соль
-можно чуть-чуть присаливать адаптированной к пище морской солью, но чуть -чуть.
-в салат можно добавить 2 оливки, они очень соленые, порежьте их помельче.
-в морской капусте соль,
-скумбрия без соли соленая сама по себе, ешьте ее отварную,
-добавьте в воду специи разные, лаврушку, лук репч.
-сыр твердых сортов (например пошехонский, голланский) соленые, можно в салат добавлять
Правильно варим мясо Т.к. сейчас в мясо, птицу добавляют хрен знает что, для увеличения веса и кормят животных с добавками (например антибиотиками), мясо варим 5 мин, сливаем этот бульон - в нем все химикаты, чистую воду доводим до кипения и продолжаем варить мясо, птицу.
Льняное семя 1 чл заливается 2чл кипятка, - через 15 минут семена набухают и их хорошо добавлять в утренние кашки. Многие девочки семена едят ложками, но важно разжевывать.
Система питания
-На завтрак должны быть углеводы, тогда вечером не захочется есть. Идеально: салат из тертой моркови, овсянка на воде и 3-4 шт сухофруктов, можно еще 100 г творога обезжиренного
-Через 3 часа на второй завтрак - или кефир обезжиренный (за 20 минут) и 1-2 свежих фрукта или фрукты с 10-ю орешками (миндаль, грецкие, фундук)
-Через 3-4 часа обед: салат из свежих овощей (сколько влезет), который можно заправить кефиром, какое-нибудь мясо. размером с ладошку без пальцев, можно тушеные овощи (кроме моркови и свеклы)
-На ужин (18-19 ч) - салат из свежих овощей и рыба. Жирная рыба на ужин способствует похудению! Льняное масло в салате помогает коже восстанавливаться.
-Салат к рыбе заправляем маслом и лимонным соком (по желанию), салат к мясу - кефиром
-Промежутки между приемами пищи - 3-4 часа. Воду пьем не позже, чем за 15 минут до приема пищи и не раньше, чем через 40 минут после. 1,5-2 л в день обязательно
Список ненужных продуктов
1. Соль.
2. Сахар и все продукты с высоким гликемическим индексом: все сладости, хлеб (кроме, возможно, цельнозернового), белый рис, кукуруза, картофель.
3. Продукты промышленной переработки мяса: колбасы, сосиски, консервы, замороженные полуфабрикаты (котлеты, пельмени и т. п.).
4. Соусы промышленного изготовления: майонез, кетчуп и т. п.
5. Пиво и крепкие алкогольные напитки.
6. Жареная на масле пища.
Список нужных продуктов
1. Свежие овощи и фрукты.
2. Натуральные кисломолочные продукты невысокой жирности.
3. Сыры низкой жирности.
4. Рыба и морепродукты.
5. Цельное зерно и продукты из него.
6. Нежареные орехи и семечки, конечно, не соленые.
7. Сухофрукты.
8. Натуральные приправы: травы, пряности, чеснок, лимонный сок.
9. Красное сухое вино.
10. Горький шоколад (более 70% какао).
Орехи
-если добавляем орехи, то тогда исключаем кисломолочные
-съедать их надо не более 10 шт.
-не едим арахис, у него плохой жир
-орехи отдельным приемом пищи не кушаем никогда!
-Что такое фрукты? - сладость( глюкоза, сахароза) и клетчатка. Что такое орехи? - белок и растительный жир. Да, сладкое с жиром - не наш путь. Но у нас есть еще задача снизить ГИ фруктов. Чем? белком и жиром ореха, т.к. о животном жире и белке мы в этом случае даже не вспоминаем. Две чаши весов. НО: орешков мы берем всего несколько штук. Опять вопрос, почему? - чтобы и Ги снизить и количество жира было минимальным. Т.Е. в тех незначительных количествах орехов, что мы здесь используем вред будет гораздо меньше, чем польза. И чаша весов перетягивает в сторону использования малого количества орехов со сладкими фруктами.
-Если орехи не насыщают (всякое бывает), ешьте фрукты с творогом или выпейте кефир за 20 минут до фруктов, а потом еще и фрукты с творогом.
Суп
-едим только в первой половине дня
-на овощном бульоне или на воде
-меню примерно такое: 250 супа и 300салата из свеж. овощей
Яйцо
-На ужин нам нужна белковая пища, чтобы дать строительный материал нашим клеточкам для обновления и работы на ночь.
-Что такое яйцо? - белок и животный жир. Почему нет? - можно. Но надо иметь в виду, что в желтке очень много жира, вечером жир нам не нужен. Поэтому, конечно же лучше в первой половине дня, дабы эта энергия жира успела израсходоваться. А уж если ничего не успели приготовить к вечеру, то лучше использовать только белки - сколько влезет, с салатом свежим конечно же.
-хвалебные слова яйцу и что именно яйцо целиком наиболее полезно. Цитирую: "Просто имейте в виду те 6-8г жира, которые содержатся в одном яйце, чтобы не перебрать свою суточную жировую норму". Если вы едите яйца с салатом вечером и знаете, что вы не перебираете жировую норму, почему нет?
-яйца можно в любой прием пищи. Только в этот прием пищи нельзя употреблять жиры растительные. Т.е. яйца либо вареные, либо омтел на сухой сковородке или чуть водички добавьте. В омлет вместо молока возьмите кефир. Если это завтрак или обед в омлет очень чудесно идут тушеные овощи. Если ужин, то яйца можно добавлять в салат, делать что-то типа окрошки на кефире
Гречка
-Гречку на завтрак можно, но не часто.
-Запаривают с вечера, утром кушают.
-Можно вечером залить кефиром.
-Снижение ГИ как у овсянки.
-Все же на завтрак лучше овсянку - полезнее.
-Гречку можно иногда на обед, например с грибочками и лучком. Свежий салат до - это святое.
olniga написал(а):
блины по ДД: 2 белка взбила, добавила йогурта своего, овс.муку ( в кофемолке овс.хлопья) и разбавила горячей водой.Чуток масла ол.
Елена58 написал(а):
Распределите правильно питание на день.Морковь нужна-да.В обед не желательно на ужин нельзя из-за высокого ГИ,значит на утро,к ней можно добавить свеклу,сельдерей корневой,тыкву или зеленое яблоко(иногда) заправить ЛМ салата утром 100-150гр,Каши-геркулес или гречка,творог обезжиреный и сухофрукты.Второй завтрак фрукты 300-400г потом орехи любые(немного).Обед -салат-за основу берем капусту(белокач,краснокоч,савойскую и т.д)нам нужна грубая клетчатка и уже сюда добавляем овощи др.-итого 300 гр.+200гр.тушеных(заморозки в магазинах)))-только без моркови) ну и мясо рыба,яйца.Если рыба то капусту заменить на пекинку(она больше относится к салатам).Ужин салат 300гр и белок(мясо,морепродукты,яичный белок)Можно вместо тушеных овощей,густой суп.Можно суп из бобовых,с грибами.А дальше ваши фантазии и читаем книгу Татьяны Владимировны,Можно иногда вместо салата утром сьесть половину грейпфрукта(природный антибиотик),а потом каша с творогом и все как положено
natali5023 написал(а):
Могу посоветовать сделать такой салат. Возьми овощечистку и ей настругай полосками тонкими кабачок и морковь (можно ещё огурчик добавить). Сделай к этому салату заправку: чеснок через давилку+олимковое масло + черный перец+ чуть-чуть соевого соуса, тщательно перемещать и заправить салат, прям руками хорошо перемешать и дать постоять минут 5. Объедение!!!!
ГИ
-Чем больше в пище, включающей различные продукты, содержится клетчатки, тем ниже будет суммарный гликемический индекс.
-Сочетание белков с углеводами снижает общий гликемический индекс. С одной стороны, белки замедляют всасывание сахаров в кровь, с другой стороны, само присутствие углеводов способствует наилучшей усвояемости белков.
-Чем больше размельчен продукт, тем выше его гликемический индекс. В основном это касается зерновых.
-Добавление очень небольшого (подчеркиваю: очень небольшого) количества жира к углеводам удлинняет время их усвоения и тем самым снижает гликемический индекс.
-Чем дольше пища пережевывается, тем медленнее усваиваются углеводы.
-Предпочитать сырые овощи вареным. Овощи, подвергающиеся тепловой обработке, не разваривать, они должны сохранять твердоватость и хрусткость. Это означает – не разрушать клетчатку.
-Стараться по возможности потреблять овощи и фрукты вместе с кожурой. И не только потому, что львиная доля витаминов прилегает непосредственно к кожице, но и потому, что кожица состоит из ценной клетчатки, снижающей гликемический индекс продукта.
-Углеводы с гликемическим индексом от 50-55 до 35 следует потреблять в первой половине дня, а за обедом и далее до вечера - углеводы с гликемическим индексом 35 и ниже.
Авокадо
-Авокадо жирная штучка.Поэтому следи что бы с жирами не перебрать.
-Хорошо на углеводный обед в салат. На ужин перед рыбкой.
-Перед рыбой и углеводами заправляешь лим.соком и маслицем.
-Я делала на ужин зеленый салат+половинку авокадо+помидоры+огурец+Итальянские травы\готовая смесь\+лим.сок+льняное маслице\чуть\. Заправку смешиваю с травами заранее, чтоб сухая травка раскрыла аромат. В состав входят:орегано, чеснок, лук,базилик, чабрец. Или посыпаю свежими травами\укроп, зел.лук. кинза, базилик, можно чуть мяты.
-Приравнен к овощам с высокой жирностью.
-В авокадо много растительного жира.
-Если мы добавляем масло утром в салат, значит можно и авокадо. Но надо помнить, что больше 1/2 в день кушать не стоит, перепрыгните жировой барьер. Поэтому лучше в вечерний салат с рыбкой.
Хлеб
-ЦЕЛЬНОЗЕРНОВОЙ! Чтобы в составе продукта на этикетке первым номером шло зерно, и только потом мука. Если такой найдете, пожалуйста изредка на завтрак! Каждый день - отвесов не ждите!
-если приспичит, испеку/подсуше/ лепешки из проросшего зерна и ржаной муки грубого помола
Корнеплоды
-Свеклу (свежую), как и морковь в первой половине дня. Лучше на завтрак в качестве салатика "Метёлка"
-а еще хорошо в салат свекла+морковь добавлять мягкий творог..получается как со сметаной..не так сухо.
-У свеклы и моркови - высокий ГИ, даже в сыром виде...их хорошо смягчать листовым салатаом, пекинской капустой.
Сыр
-Абсолютно «правильного» сыра, к сожалению, не существует. Даже в самых диетических его разновидностях предостаточно животного жира и слишком много соли. Поэтому если ваша задача – худеть и не набирать лишней жидкости, то лучше ограничиться «сыроедением» не чаще 1 раза в неделю и не более 30-40 г за один раз.
-При этом не следует забывать о норме потребления жиров (животных и растительных в сумме) – не более 45 г чистого жира в сутки.
-Чтобы минимизировать возможные последствия употребления сыра, лучше всего есть его после большого овощного салата (или добавлять в сам салат). Если вы решили добавить в салат Брынзу рекомендуется заранее залить горячей кипяченой водой и оставить до остывания: так в ней останется меньше соли.
-Но даже в таком виде сыр, съеденный вечером, вызовет задержку жидкости на утро. Поэтому лучшее время для сыра – обед.
-Как и любой другой продукт, содержащий животный «жиробелок», сыр нормально сочетается с другими животными «жиробелками», а вот растительные жиры в том же приеме пищи неуместны.
-При покупке сыра выбирайте разновидности с минимальной жирностью: желательно не более 10%, в крайнем случае 17-18%.
