Примерное меню одного дня
Меню составлено без учета воды в течение дня. 1-й стакан воды (лучше 1,5-2 стакана) выпивается сразу после пробуждения. В дальнейшем – не позднее чем за 20 мин. до приемов пищи и не ранее чем 40 мин. после них. Между приемами пищи держите всегда под рукой бутылку с водой и пейте, как только на нее упадет взгляд. Всего за день нужно выпивать не менее 1,5-2 л чистой воды (прочие напитки в эту цифру не входят). При употреблении кофе или зеленого/черного чая каждая чашка этих напитков должна быть компенсирована дополнительным стаканом воды.
1-й вариант
1. Завтрак в 8-00
Домашние «мюсли»: запаренная овсянка (3-4 ст. л.) + курага (30 г) + творог 0% (80-100 г)
Через 40 минут можно выпить кофе или чай. Но лучше всего – стакан чистой воды.
2. Полдник в 12-00
1 стакан кефира 0-1%, через 20 минут – 2 мандарина, 1 яблоко
3. Обед в 15-00
Свежий помидор, куриная грудка, жаренная в гриле, с гарниром из овощной смеси, приготовленной на парУ, заправленной 1 ч. л. оливкового масла
4. Ужин в 18-00
Салат из «айсберга», сладкого перца, огурца, авокадо, лука, зелени, крутого яйца, креветок, заправленный лимонным соком и 1 ч. л. оливкового масла
Через час после ужина можно выпить чашку зеленого чая.
2-й вариант
1. Завтрак
Творог 0% 150 гр + 1 тертая морковка + 3 шт. кураги
2. Обед
Салат из помидора, огурца и сладкого перца (150 гр)
Густой овощной суп с фасолью без картошки и морковки (200 г)
Гречневая каша (150 г) с зеленью и луком.
3. Полдник
Салат фруктово-овощной с кунжутом (2-3 ч. л.)
(Яблоко, груша, апельсин, сладкий перец, огурец, виноград, капуста – всего 350 гр).
4. Ужин
Рыба запеченная в йогурте с укропом, чесноком 150 г
Гарнир из сырых овощей на ваш вкус – 250 г
3-й вариант
1. Завтрак
1/2 грейпфрута > подождать 20-30 мин. >
3 ст. л овсянки + 1 ст. л. проростков пшеницы + 100 г мягкого творога 0% + клубника
2. 2-й завтрак
Стакан кефира 1% > подождать 20-30 мин. >
Яблоко (можно добавить еще фрукт)
3. Обед
Салат из краснокочанной капусты, огурца, помидора, редиски, зелени, заправленный льняным маслом и лимонным соком + тунец 100 г + сыр тофу 50 г + 1 кусочек цельнозернового хлеба
4. Ужин
Творог мягкий 0% 150 г + 1 мелко нарезанный огурец + проростки пшеницы 1-2 ст. л. + зелень и чеснок по вкусу
4-й вариант
1. Завтрак
Салат из морковки; творог 1% (100 г), перемешанный в блендере с черносливом; овсянка (3 ст. л.) с 3 шт. инжира
2. 2-й завтрак
Кефир 1% > подождать 20-30 мин. >
Яблоко, груша, 1/3 манго
3. Обед
Салат: огурец, помидор, перчик кр., салат "айсберг", лук-порей, петрушка, семечки и кедр. орешки; индюшачья грудка туш. (100 г), зелная фасоль туш.; йогурт нат. (125 г)
4. Ужин
Салат из капусты, моркови и морской капусты; омлет из 2 яиц, приг. в микроволновке, 1/2 помидора; йогурт нат.
«Продвинутый» вариант меню для тех, кто заинтересован в оптимизации процесса похудения или хочет разом избавиться от «неправильных» привычек в питании
1. Завтрак
- Салат: 3 дольки грейпфрута, 1 стебель сельдерея, 1/2 морковки, можно посыпать кунжутом.
- Сразу после него: 3 ст. л. овсянки, замоченные на ночь в кефире 0-1% (лучше 0%) + 70-80 г творога 0% + 10 орешков (напр. 7 шт. миндаля и 3 половинки грецкого ореха). Вместо овсянки можно взять гречку (100 г готового продукта).
2. 2-й завтрак
- Коктейль а-ля «сибарит»: 80-100 г творога 0% развести кефиром 0-1% до густоты нежирной сметаны, добавить ок. 170-180 г мелко порезанных фруктов (например 1/4 грейпфрута + 1/2 зел. яблока + 1 киви). Или смешать все ингредиенты (кроме киви) в блендере.
3. Обед
- Овощной салат 200 г (свежую морковь/свеклу добавлять в количестве не более 30-40 г) с 3 ч. л. оливк. масла.
- Рыба (110-130 г, лучше жирная красная) + вареные/тушеные овощи 100 г.
4. Ужин
- Овощной салат 300 г (свежую морковь/свеклу добавлять в количестве не более 30-40 г), заправленный дом. сыром (60-70 г).
- Нежирн. птица/мясо (до 100 г) или 1 яйцо + 1 яичный белок.
Принципиально важные моменты:
1. Разнообразить меню. Готовить разные салаты на обед или на ужин. Избегать повторений белковых блюд и овощных гарниров в соседние дни, чередовать каши на завтрак.
2. Избегать сладких фруктов с относительно высоким ГИ (бананы, ананасы, хурма, красные яблоки).
3. Пить не менее 2 л воды в день и исключить остальные напитки.
4. Этот вариант ориентирован на активный образ жизни. При отсутствии дополнительных физических нагрузок из указанного количества белка надо брать меньшее значение.
И ещё , кое -что от привержениц авторской системы питания Т. Малаховой
1. молочка:
а) молока избегаем насколько это возможно.
б) кефир в сочетании с фруктами только 0%, ну, 1% - на худой конец. если он добаляется в салат на обед, у которого небольшой дефицит жира, то можно и 5%. но лучше избегать кефира с % жира выше 1.
в) творог - скажем творогу да, если стоит выбор, что купить - кефир или творог, предпочтение однозначно надо отдавать творогу! в нем не такое большое содержание воды, поэтому вред желудочному соку наносится минимальным. а мы что делаем на дд? правильно, помогаем поджелудке работать на 100%, а не калечим ее (это всего лишь одна из причин, почему творог выигрывает перед кефиром). к тому же его можно кушать вприкуску с фруктами, это же так вкусно! а так же с кашами или даже с салатом. но творог должен быть 0%. 1% - на крайняк, но не приветствуется. о большей жирности - просто забыть.
г) йогурт - нейтральный вариант. я его покупаю, когда творог вне доступа. его можно кушать прямо с фруктами, кашей и т.д. тоже самое про % жира - 0% или 1% - крайняк.
2. овсянка\геркулес - полет фантазий - можно добавлять все, что угодно по дд. я люблю подсластители (сухофрукты) и всякий мусор (отруби, льняное семя, кунжут и т.д.). сладкоежкам можно какао.
можно добавить орехи, но тогда нельзя фрукты (фрукты=сахар с жиром ни-ни) или шоколад (получается плохое смешение животных жиров с растительными. плюс, в шоколаде есть сахар, а сахар с жиром ни-ни).
салаты на завтрак только приветствуются. с овсянкой\геркулесом или без.
3. фрукты - любые с ги 50 или ниже. конечно, же вприкуску с творогом или йогуртом. или после кефира, через 20мин. общий вес фруктов за день - 400гр. включая, сухофрукты, пкоторые подсчитываем к 1:3 - 1г. сухофрукта к 3г. "живого и мокрого" фрукта.
фрукты позже 15-16ч есть не рекомендуется. лучше в первой половине дня покончить с ними.
4. обед:
а) салат из свежих овощей - съедается в первую очередь. до того, как положила в рот мясо, нужно, чтобы хотя бы половина салата, как минимум, была съедена.
1) овощи приветствуются с высоким содержанием клетчатки, но можно салат и "разбавить" водянистыми овощами (помидор, огурец и т.д.).
2) заправки - на самом деле, все просто -
- если есть животный белок - мясо\птица\яйца на обед, растительное (оливковое, кунжитное, миндальное и т.д.) масло не рекомендуется. т.к. в рационе есть животные жиры. а смешение жив+раст жиров не желательно из-за разных механизмов расщепления жиров в организме: для животных жиров - одна схема, для растительных - совсем другая. А наша цель на дд какая? правильно! не мешать организму выполнять свое чистое дело, не усложнять и так непростые процессы, и ответит он тем же и по тому же месту - подарит красоту, стройность, здоровье
в общем, в этом случае используем лимонный сок или кефир\йогурт 0%, или еще что-нибуть полезное.
- если есть растительный белок - крупа\бобовые или рыба на обед, смело добавляем масло в салат или лимонный сок, или кефир\йогурт 0%, или еще что-нибуть полезное. и с тем, с и тем можно, короче.
в день растительных белков\рыбы, можно добавлять орешки в салат
эти 2 вида обедов идеально чередовать. например, обед:
пн - живот. белки
вт - раст. белки\рыба
ср - живот.
чт - раст.\рыба
и т.д.
3) обязательно добавлять на пару овощи\вареные\тушеные (но не развареные!). это позволит нам не наброситься вечером на углеводы и не будет хотеться чего-нибудь эдакого
девочки, мы что-то игнорируем такие овощи почему-то
5. ужин:
-никаких овощей на пару\вареных\тушеных на ужин!
-никаких круп\бобовых на ужин (из-за высокого содержания углеводов! ужин - самое время экономии углеводов )!
-предельно осторожничием с жирами (жирненькое на ночь оседает на боках и животах=никаких семечек, орехов на ночь)!
только салат+белок, лучше птица или рыба - они лучше насыщают. плюс, белок топит жир, когда вы спите
а) салат из свежих овощей (желательно из твердых овощей - капуста, дайкон, редис, огурцы и т.д. избегаем сладкие овощи (свекла, морковка)!) - съедается в первую очередь. до того, как положила в рот мясо, нужно, чтобы хотя бы половина салата, как минимум, была съедена.
1) овощи приветствуются с высоким содержанием клетчатки.
2) заправки:
- с птицей: лимонный сок или кефир\йогурт 0%;
- с рыбой: масло, или лимонный сок, или кефир\йогурт 0%, или еще что-нибуть полезное.
б) кур. грудка приветствуется как можно постнее, рыба же наоборот - жирнее (рыбий жир на бока и живот не откладывается потому, что он хороший )
пожалуйста,прошу Вас,как только Татьяна откроет тему,дайте мне знать,напишите мне а то я как "барашка")
не всегда успеваю за новостями(пропустила передачу на РТР
а по поводу дневника не знаю что ответить,неужели я опять напортачила 
что-то такое что его не видно другим девочкам? 
Добрый день, Ирина! Я на ДД с 25.02 12.Полтора месяца , самочувствие было нормальное. Около двух недель беспокоит дискомфорт в ЖКТ… Переболела всем, чем только возможно. Даже стоматит вылез, сроду не знала, что это такое. Не могу понять или печень, или поджелудочная реагирует. ВЕС УХОДИТ, ЭТО РАДУЕТ!!! Знакомая говорит, что очищается организм…??? Раньше то ела что попало!!! Просмотрела Ваши менюшки , вроде и у меня тоже самое… Может быть я что-то не так готовлю? Хотя все блюда простые, без заморочек. Все диетическое, на пару, в фольге, в рукаве. Настроена на улучшение состояния. Но интересно, как самочувствие у таких же как я? С уважением тоже Ирина, нас, Ирин на форуме МНОГО!!! 
И настроение поднимается,когда читаешь сообщения!!! Чувствую себя,как дома!!! А по поводу организованности,так это дело приходящее!!!