Могу только своим опытом поделиться:
так как у меня ненормированный рабочий день,то ужинаю я постоянно поздно...
Вопрос стоит ребром:или я на каждый приём пищи трачу ровно 10 минут,заглатывая
пищу как удав,или хотя бы вечером (поздно) кушать с чувством,толком,расстановкой,
почувствовать вкус пищи и банально наслаждаться едой...
Соблюдая режим,отвешиваете гораздо больше,а не соблюдая- естественно,меньше..
если у вас это иногда случается,так и не стоит задумываться,а если постоянно- то ни в коем случае
не переносите завтрак на позднее время,иначе вы совместите первый и второй завтрак или
оставите только один,а это 3 приёма пищи вместо 4х.Опять нехорошо для отвесов (да и не доберёте
углеводов,а это- жор к ночи)

Исходя из того, что многие спят меньше 10 часов, то ночной промежуток между ужином и завтраком можно сократить до 12 часов.
Ужинать надо не позднее, чем за 3,5 часа до сна, т.к. это время переваривания пищи. И если вы ляжете спать до истечения этого времени, то не ждите отвесы...
Как исключение, можно поздно поужинать, съев салатик без жирной заправки  и немного белка, например белка яиц.
По поводу позднего завтрака. В выходные допускается изменение режима питания, в таком случае можно съесть ягоды (лучше) или фрукты (кмслое зеленое яблоко, грейпфрут, помело) с утренним салатиком, кашей, или за 15-20 минут ДО затрака, или ДО обеда, сделав три приема пищи, а фрукты добавив в один из приемов пиши, но при этом НЕ гасить их ничем.
Важно соблюдать ежедневную норму белков и жиров,  а также съедать около 1,5 кг пищи, бОльшая часть которой - салаты и фрукты))) А уж в 3 или 4 приема, это решается вами индивидуально)))